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Omega 3: per un autunno in piena forma

Per affrontare lo stress e la stanchezza da rientro, non dimenticare i famosi acidi grassi omega 3. Tutti gli studi vanno nella stessa direzione. Le popolazioni che mangiano pesce sono meno stressate e meno aggressive delle altre. Tutti i nostri consigli per risvegliare i vostri neuroni e ritrovare il sorriso.

In forma con gli omega 3
© Getty Images

L’importanza degli omega 3

  • Un ruolo utile per il cervello

La materia asciutta del cervello è costituito per il 50%-60% dai lipidi.È l’organo più grasso del corpo. Ora, il cervello ha bisogno di acidi grassi essenziali per funzionare.Tra questi vi sono gli acidi grassi omega 3 DHA (chiamati anche acido cervonico!) e gli omega 6 che consentono la formazione e la manutenzione dei neuroni. Essi partecipano anche al trasporto del glucosio, il principale carburante del cervello. Basta questo a comprendere l’importanza di “dopare” i vostri neuroni!Il DHA sarebbe inoltre direttamente connesso all’apprendimento e consentirebbe di ridurre lo stress. Ora, a lungo termine, le tensioni favoriscono i disturbi venosi e le malattie cardio-vascolari.

  • Lottare contro la depressione

Tutti gli studi realizzati fanno pensare che gli acidi grassi omega 3 (soprattutto l’EPA) agiscano sull’umore e permettano di limitare le depressioni, soprattutto quelle stagionali, attivando la secrezione della melatonina.

Fai le scelte giuste

Prediligi senza esitazioni i pesci grassi ricchi di omega 3 a lunga catena, cioè ricchi di “EPA” e “DHA”. Sono questi ad agire sui nostri neuroni!I grassi del pesce apportano, a seconda della specie, tra 0,5 e 2 g di EPA. Una quantità sufficiente a coprire il nostro fabbisogno!Dai spazio alla varietà e alla qualità: sgombro, aringa, sardine, tonno e salmone. Per quanto possibile, dai la preferenza al salmone selvatico, più ricco di omega 3. Ne esistono di surgelati del tutto abbordabili.

I pesci e i frutti di mare, inoltre, apportano proteine nobili, minerali degli oligoelementi (zinco, rame, fosforo, calcio...) e vitamina D che consente di sintetizzare il calcio. I raggi del sole, precursori di questa preziosa vitamina, non sono molto disponibili una volta finita l’estate!E se acquisti pesce in scatola, prediligi quello all’olio di oliva o di girasole per trarre i massimi benefici dai suoi grassi, come quelli della vitamina D, liposolubile, cioè che si scioglie nei grassi.Non dimenticare poi alimenti ricchi di Omega 3 come alcune margarine.

La giusta quantità

Il nostro fabbisogno è stimato a 2,5 g di omega 3 ALA (acido alfa-linoleico) al giorno per gli uomini, ea 2g per le donne. Per quanto riguarda il DHA e l’EPA, il fabbisogno è stimato a 250 mg al giorno per ognuno di essi (raccomandazioni dell’ Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments del 1° marzo 2010). Questo significa mangiare pesce grasso due o tre volte la settimana.

Per quanto riguarda gli apporti di ALA, scegli uno o due cucchiai di olio o di margarine ricche di omega 3 (colza, noce, soia). A partire dagli ALA il nostro organismo è capace di produrre gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico), e DHA (acido docosaesaenoico), ma solo in piccole quantità. Ecco perché, anche se gli apporti raccomandati di EPA e DHA sono più bassi di quelli di ALA, è in effetti preferibile mangiare un po’ di pesce!

Seguendo questi consigli, sarai in grado di allontanare lo stress e il malumore per un autunno in piena forma.

Nadine Ker Armel

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08/10/2012

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