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Dieta Dukan: dimagrire con la crusca d'avena

Gli effetti benefici della crusca d’avena sono noti da tempi immemori. Già gli etruschi ne consumavano in grandi quantità. Eppure per tanto tempo questo cereale dalle virtù medicinali, è stato rilegato a ruoli marginali. Così, da concime per suini ed equini solo da qualche anno la crusca d’avena è stata riconosciuta per le sue proprietà e ha fatto la sua comparsa sulle tavole.

Dieta Dukan e avena
© Thinkstock

La crusca d’avena fece il suo ingresso nella letteratura medica solo in seguito alla pubblicazione di studi americani che provarono l’azione di questo cereale nella riduzione del colesterolo. Nel 1980 vi fu un boom del suo consumo, tanto che il New York Times arrivò a parlare di una “Oat-bran-mania”(1)! La crusca-mania durò il tempo del clamore provocato dalla stampa, ma da allora seppur lentamente l’avena, così come il farro e l’orzo, si è affermata in cucina.

Da mangime ad alleato della dieta: il merito di Dukan

In Italia purtroppo la crusca d’avena viene ancora usata principalmente nell’alimentazione animale, in particolare per il nutrimento di bovini, equini e suini. La crusca è l’involucro che ricopre il chicco, un alimento ricco di fibre alimentari fondamentali per il buon funzionamento dell’intestino, oltre che ottimo alleato per il dimagrimento. Se la crusca d’avena ha fatto la sua comparsa nella cucina francese e ultimamente anche in quella italiana, è soprattutto grazie alle osservazioni del dottor Pierre Dukan, medico nutrizionista, creatore dell’omonimo metodo per dimagrire (2). Il successo del suo libro, La Dieta Dukan, ha fatto la fortuna di questo cereale di cui le proprietà virtuose erano rimaste ignorate per tanti anni.

L’utilità dell’assunzione della crusca durante la dieta

Come lo stesso Dukan spiega nelle pagine del suo libro, la crusca d’avena contiene fibre solubili, tra cui i beta-glucani che sono utili nella lotta ai chili di troppo. Assumendo un paio di cucchiai di crusca d’avena al giorno si elimina la fame nervosa. Come mai? Le fibre solubili hanno un’elevata capacità di assorbimento, superiore a 20 volte il loro volume d’acqua. Se la crusca viene consumata durante un pasto, una volta che arriva nello stomaco, si riempie d’acqua e crea una patina gelatinosa che ricopre le pareti dello stomaco, si gonfia e restituisce un rapido senso di sazietà.

La sazietà è fondamentale per la riuscita di un regime dietetico, dato che a decretarne il fallimento il più delle volte è la fame nervosa che vanifica sforzi e sacrifici. La patina, inoltre, grazie alla sua elevata viscosità, rallenta l'assorbimento dei grassi e degli zuccheri, ovvero riduce l'apporto calorico del pasto. L’avena diventa una sorta di integratore naturale che, se introdotto in una dieta sana seguita con regolarità, restituisce subito i primi benefici.

L’azione della crusca d’avena sull’organismo

La crusca d’avena regolarizza il transito intestinale favorendo la motilità; combatte e previene fenomeni di stipsi e diminuisce la velocità di assimilazione di zuccheri, colesterolo e calorie. Inoltre:

  • Abbassa il livello di grassi nel sangue, riduce il colesterolo e previene le malattie cardiovascolari;
  • Previene il diabete tramite la riduzione dell'indice glicemico del bolo
    alimentare;
  • Difende dall’arteriosclerosi;
  • Protegge il fegato;
  • Protegge dal cancro del colon e del retto.

Come mangiare la cusca?

La crusca d’avena può essere sciolta nell’acqua, ma il suo rapido processo di gelificazione la rende pastosa e non sempre piace. La si può consumare:

  • in fiocchi d’avena da unire a yogurt o formaggi freschi magri;
  • miscelata assieme ad altri ingredienti e cotta;
  • unita a una zuppa;
  • spolverata su un’insalata.
  • In seguito alla diffusione di ricette a base d’avena, è possibile cucinare crêpe, gallette, pane, pizza, sostituendo tutta o parte della farina con la crusca di avena (3).

La giusta misura

Va ricordato però che, sebbene sia un alimento dall’alto contenuto di fibre, ha un bassissimo valore nutritivo. Come ogni cosa, è bene consumarlo nella giusta misura, onde evitare spiacevoli  controindicazioni. L’abuso di crusca d’avena potrebbe limitare l'assorbimento delle vitamine e dei minerali; le fibre consumate in grandi quantità provocano disturbi digestivi e fastidiosi gonfiori. Inoltre, la crusca d’avena è un alimento in sé calorico e un consumo eccessivo potrebbe far sì che il suo apporto calorico superi quello dell’alimento di cui si spera limitare l’assorbimento.

Per trarre il massimo beneficio dalla crusca d’avena, Dukan consiglia un’assunzione di 3 cucchiai da distribuire nell’arco della giornata.

Fonti:

  1. http://www.allaboutoatbran.com/en/health-benefits.html
  2. Pierre Dukan, La dieta Dukan, Sperling and Kupfer.
  3. Pierre Dukan, Le ricette della dieta Dukan, Sperling and Kupfer.

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21/02/2012

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