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Le regole dell'alimentazione leggera e sana

Qualche chilo in meno e una forma fisica migliore sono possibili. Inizia fin da ora la tua impresa alla conquista della linea adottando un'alimentazione leggera ed equilibrata che ti permetterà di ritrovare la silhouette, mantenendo il tono muscolare.

Mangiare bene e light
© Getty Images

Se necessario, rivedi il ritmo dei pasti: riuscirai molto più facilmente a perdere peso con un'alimentazione correttamente ripartita nell'arco della giornata. Adatta gli orari dei pasti al tuo stile di vita e alla tua programmazione della giornata, ma non trascurare la colazione e, soprattutto, evita di saltare i pasti: è sempre una pessima mossa perché si rimedia generalmente con fuori pasto pericolosi per la linea! Senza contare poi le difficoltà e gli squilibri alimentari che comporta saltare anche un solo pasto.

Mangia tutto… o quasi!

Rendi varia la tua alimentazione e cerca di mangiare (quasi) tutto ma in quantità adeguate per ridurre le calorie, mantenendo al tempo stesso gli apporti nutrizionali fondamentali.

Per una giornata tipo prevedi quanto segue:

  • A ogni pasto 1 piatto di pesce o carne magra (o l'equivalente) di circa 100 g netti;
  • Almeno 3 latticini "light" (latte scremato, yogurt, formaggio magro…);
  • Verdure fresche a volontà (di stagione, surgelate o in scatola): da consumare cotte, crude o nella minestra;
  • Da 2 a 3 frutti freschi al giorno (scegliere preferibilmente quelli più ricchi di vitamina C: kiwi, agrumi, mango);
  • A ogni pasto, sia una fetta da 30 g di pane (o 3 - 4 cucchiai di cereali, senza l'aggiunta di zucchero) sia 120 g di patate al naturale o pasta, riso o legumi secchi cotti (una piccola pirofila);
  • 10 g di burro (2 piccole noci) o un cucchiaio di panna light + 1 cucchiaio d'olio vegetale.

Cucina leggero ma saporito

Riduci al massimo i cibi grassi. Utilizza pentole con rivestimento anti-aderente, il forno a microonde, la pentola a pressione (particolarmente indicata per le cotture a vapore). Utilizza il metodo al cartoccio, o la cottura al forno senza l'aggiunta di materia grassa. Insaporisci i tuoi piatti con erbe aromatiche, spezie e aromi, cipolle e scalogni, succo di limone… Impara a prepararli con un pizzico di panna al 15% di materia grassa o con un po' di fondo di salsa disidratato.

Se pranzi fuori casa, fai la scelta giusta. Di solito, in mensa o al ristorante è facile: praticamente puoi sempre prendere della carne o del pesce e un contorno di verdure (tralasciando il condimento), uno yogurt e un frutto. Se mangi alla svelta, portati il pranzo da casa o preparati un panino (con poco pane e una buona porzione di prosciutto o carne magra) che accompagnerai con un frutto. Mangerai il latticino mancante (yogurt, formaggio "light" o ricotta) a merenda o a cena.

Impara a gustare

Cerca di mangiare più lentamente: in questo modo ti sentirai più sazia che divorando il pasto a tutta velocità e riuscirai a seguire più facilmente il tuo programma dimagrante. Per i pasti delle feste, ricordati di assapora lentamente il cibo che hai nel piatto, gustalo di più e mangiane di meno!

Decidi, fino all'arrivo delle feste, di bere solo dell'acqua: in questo modo avrai tutto il tempo di apprezzare i vini pregiati che annaffiano le tavole delle festività di fine anno. Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto. Doppio vantaggio: bevendo favorisci una corretta eliminazione (importante in una dieta dimagrante) e, abolendo le bevande alcoliche o zuccherate, riduci le calorie assunte.

Anne Laurent

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14/10/2011

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