Home  
  
  
    L'indice di sazietà
Cerca

Diete dimagranti
Diete dimagranti
 
Il tuo nome :
La tua mail * :
Nome del destinatario :
E-mail del destinatario * :
Messaggio :
*campo obbligatorio
Messaggio inviato

L’indice di sazietà: indispensabile per dimagrire

Se si fa attenzione alla linea, è importante sentirsi sazi alla fine del pasto per evitare gli attacchi di fame, che portano ai fuori-pasto compulsivi. Come? Scegliendo degli alimenti che riempiono lo stomaco senza far salire alle stelle le calorie. Per sceglierli, fatti aiutare dall’indice di sazietà. L’ideale per perdere peso senza soffrire la fame.

L'indice di sazietà
© Getty Images

L’indice di sazietà (IS) è poco considerato, ma ha la stessa importanza del valore calorico degli alimenti: corrisponde alla loro capacità di saziare e calmare la fame fino al pasto seguente ed è un modo astuto per scegliere tra alimenti che hanno lo stesso valore calorico. 

Cos’è l’indice di sazietà?

Katia Tardieu, dietologa e membro dell’Association Française des diététiciens-nutritionnistes (Associazione francese delle dietiste-nutrizioniste, AFDN), ricorda in primo luogo che "la condizione di sazietà corrisponde alla durata del periodo di "non-fame" tra due pasti. Le fibre hanno un ruolo importante nella sazietà, così come le proteine. In genere gli alimenti con valore energetico elevato sono i più sazianti".

L’IS è uno strumento nutrizionale sviluppato dalla Dottoressa Susanna Holt dell’Université di Sydney, che con la sua équipe ha stabilito il potere saziante di diversi alimenti, a parità di porzione e di apporto calorico (240 calorie per 100 g), evidenziando così che a parità di numero di calorie e di porzione alcuni alimenti danno l’impressione di dare sazietà più a lungo. L’alimento di riferimento è il pane bianco, con un indice 100; più l’indice è elevato, maggiore è il potere saziante dell’alimento. Si tratta di uno strumento piuttosto interessante se si vuole tenere sotto controllo la linea e ridurre il numero di calorie assunte durante una giornata, una settimana o un mese. 

Il calcolo dell’indice di sazietà

Per elaborare l’indice di sazietà, la Dottoressa Holt e la sua équipe hanno dato a dei volontari delle porzioni di vari alimenti, tutti con una valore calorico di 24 calorie per 100 g. Due ore dopo il pasto, i volontari valutavano la propria sazietà e ricevevano di nuovo da mangiare. La quantità di cibo ingerito è stata misurata e al termine dello studio la Dottoressa Holt ha concluso che anche se degli alimenti hanno lo stesso tenore calorico non hanno la stessa capacità di saziare nel tempo.

L’utilità dell’indice di sazietà

L’IS è un buon strumento per aiutare a scegliere gli alimenti giusti durante una dieta, in cui l’apporto calorico conta, e aiuta a imparare ad ascoltare le sensazioni di fame per ridurle e saper pazientare fino al pasto successivo senza gettarsi sui prodotti più zuccherati, più salati e più grassi, ovvero quelli che attirano di più quando si ha fame!

La sua importanza va comunque ridimensionata nella misura in cui l’IS è stato calcolato sulla base del sentimento di sazietà dei volontari del test e si tratta quindi di un risultato più soggettivo che scientificamente quantificabile, anche se dà un’idea adeguata del potere saziante dei diversi alimenti. Attenzione: l’indice di sazietà è uno strumento da utilizzare con precauzione e consapevolezza, come sottolinea il Dottor Isaacs, autore del libro Comment arrêter de trop manger (Come smettere di mangiare troppo) "le caramelle confettate, per esempio, hanno un indice di 118 ma sono da evitare se ci si vuole sbarazzare dei chili superflui!", così come, aggiungiamo noi, il formaggio. "Bisogna inoltre tenere conto della qualità degli zuccheri e della percentuale di grassi", come avverte la dietologa Katia Tardieu. "Con la scusa di voler scegliere un alimento con IS elevato, infatti, è possibile ritrovarsi con dei cibi calorici e ricchi di grassi, con apporto lipidico elevato". E quindi controindicati se si vuole perdere peso.

Gli alimenti più sazianti…e quelli meno sazianti

Come spiega il Dottor Isaacs, "maggiore è la quantità di fibre, di proteine e di acqua, più alto sarà l’indice, mentre gli alimenti ricchi di zuccheri hanno un basso potere saziante, così come quelli ricchi di grassi". Tra gli alimenti dal più elevato potere saziante troviamo quindi "le patate lesse, il pesce, i fiocchi d’avena, ecc.".

 

Alimenti

Indice di sazietà, base 100

Croissant

47

Barretta Mars

70

Pane bianco

100

Formaggio

146

Uova

150

Pane integrale

157

Manzo

176

Pasta integrale

188

Mela

197

Arancia

202

Fiocchi d’avena

209

Pesce

225

Patate lesse

323

Fonte : Comment arrêter de trop manger (Come smettere di mangiare troppo), Dottor Scott Isaacs.  

Secondo Katia Tardeu, "l’IS è uno strumento poco utilizzato dai dietologi perché non viene esaminato nel corso degli studi". Per trarne il massimo dei benefici è importante fare attenzione a scegliere gli alimenti con IS elevato e fare riferimento alla tabella di composizione per conoscere il tasso di zuccheri e di lipidi e non peccare per eccesso.

Jessica Xavier

Fonti

A satiety index of common foods (L’indice di sazietà di alcuni alimenti comuni), Susanna Holt, 1995, abstract, studio completo

Intervista a Katia Tardieu, dietologa e membro dell’AFDN (Association Française des diététiciens-nutritionnistes, Associazione francese dietologi-nutrizionisti) 

Commenta
18/08/2014
Caricamento ...

Per saperne di più:


Newsletter

Forum Alimentazione

Test consigliato

Sai fare la dieta?

Test alimentazione

Sai fare la dieta?

BMI calcolo
Calcola la tua massa grassa
Calcola la tuo peso ideale