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La paleodieta

Secondo alcuni antropologi, imitare l'alimentazione dei nostri antenati potrebbe aiutarci a restare in buona salute e a recuperare le energie. È su questo che si basa la paleodieta: eliminare i cereali, gli zuccheri e tutti i prodotti trasformati fa perdere peso.... Una dieta che sconvolge le nostre abitudini e le principali impostazioni dietetiche attuali. Per saperne di più.

La paleodieta
© Getty Images

I benefici dell'alimentazione dei nostri antenati sono stati descritti per la prima volta nel 1985 in una pubblicazione del Dottor Boyd Eaton nel New England Journal of Medicine1. Pin seguito altri ricercatori si sono interessati all'argomento. Nel 2001 Loren Cordain ha pubblicato The paleo diet2, un modello di dieta paleolitica adattato allo stile di vita americano.

La dieta paleolitica ha suscitato l'interesse del dottor Jean Signalet, che la raccomanda, mentre in tempi più recenti alla dieta dei cacciatori-raccoglitori è stato dedicato un libro 'Dimagrisco in modo sano, mangiando bene' del Dott. Laurent Chevallier, nutrizionista. 

Il principio della dieta paleolitica

Secondo il Dottor Boyd Eaton e molti altri ricercatori i nostri geni, che dalla preistoria a oggi non hanno quasi subito evoluzione, condizionano i nostri bisogni alimentari. L'analisi dei resti ossei ritrovati dagli antropologi e lo studio delle popolazioni che vivono ancora in modo preistorico (come ad esempio gli Ache in Paraguay) consentono di affermare che i cacciatori-raccoglitori del Paleolitico superiore godevano di buona salute: erano snelli, muscolosi, senza osteoporosi e molto alti per l'epoca, poiché gli uomini misuravano 1,70-1,80 m.

La salute dei nostri antenati ha invece subito un degrado a partire dall'epoca neolitica, segnata 10 000 fa dall'avvento dell'agricoltura. Da una cinquantina d'anni, infine, l'arrivo di cibi industriali sulle nostre tavole ha coinciso con un'impennata dell'obesità e delle malattie metaboliche (diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari...). Secondo gli scienziati che hanno scritto sull'argomento, quindi, tornare a vivere secondo il modello paleo dovrebbe aiutarci a dimagrire, ritrovare le energie e difenderci dalle cosiddette malattie del benessere.

 

Gli alimenti della paleodieta

La letteratura sul regime paleolitico sostiene che l'alimentazione dell'uomo preistorico era in gran parte vegetale, basata su frutta e bacche, ortaggi selvatici e semi. La parte animale era costituita da selvaggina a carne magra ed eventualmente pesce, uova di diversi uccelli, insetti, larve, lumache e molluschi.

GLI ALIMENTI RACCOMANDATI NELLA PALEO DIETA

LA FRUTTA DI STAGIONE
I piccoli frutti come fragole, lamponi, more, mirtilli, poveri di zuccheri e ricchi di antiossidanti, sono da preferire.

LE VERDURE DI STAGIONE
A ogni pasto e in gran quantità, per saziarsi. Mangiare verdure di vario tipo e di colori differenti aiuta a ottimizzare l'apporto di micro-nutrienti.

LE NOCI E I SEMI
Mandorle, nocciole, noci, semi di lino o di girasole ecc., per la colazione o le insalate. Forniscono i benefici grassi insaturi, proteine, fibre, minerali e vitamine.

LE CARNI MAGRE
Fonte di proteine di prima qualità. In mancanza della selvaggina a carne magra di un tempo, vanno scelte le carni meno grasse: pollame senza la pelle, bistecca, filet mignon di maiale, scaloppine di vitello ecc.

IL PESCE
Ricco di omega 3 specifici, protettori del cuore e con azione antinfiammatoria Il consumo di pesce è raccomandato 2 volte alla settimana.

LE UOVA
Apportano delle proteine di ottima qualità. Il loro apporto di colesterolo incide relativamente sul tasso di colesterolo nel sangue. Il Dottor Chevallier ne raccomanda 3-5 alla settimana.

GLI OLI DI OLIVA, DI NOCI O DI COLZA
I nostri antenati preistorici non cucinavano, ma per condire o cucinare gli alimenti paleolitici, questi oli hanno il vantaggio di fornire degli omega 3 o 9, benefici per la salute.

I CIBI GRATIFICANTI
Tra i cibi gratificanti, la paleo dieta autorizza piccole quantità di vino (1-2 bicchieri al giorno) e di cioccolato fondente con più del 70 % di cacao (poco zuccherato). Proporzioni e numero dei pasti sono liberi. È consigliabile mangiare quando si ha fame, fino a sazietà. L'ideale sarebbe orientarsi verso alimenti bio privi di pesticidi, alcuni dei quali sono “perturbanti endocrini” che probabilmente contribuiscono all'obesità.

I CIBI SCONSIGLIATI NELLA PALEODIETA

I CEREALI
Avena, grano e i suoi derivati (pane, pasta, semola), mais, orzo, riso, segale, ecc. Secondo gli specialisti dell'alimentazione paleolitica, l'essere umano non è geneticamente attrezzato per consumare cereali, che hanno un'elevata concentrazione di glucidi e quindi causerebbero un eccessivo innalzamento della glicemia (tasso di zucchero nel sangue) e quindi un'eccessiva produzione di insulina, che favorisce l'aumento di peso o addirittura l'insorgenza del diabete o delle malattie cardiovascolari.

I cereali sono particolarmente sconsigliati a coloro che seguono la dieta paleolitica per perdere peso: il Dottor Chevallier raccomanda di limitarsi a 80-120 g (3-5 fette sottili) di pane integrale al giorno.

I CIBI ZUCCHERATI
Biscotti, marmellate, dolciumi, ecc, che ancora più dei cereali innalzano troppo la glicemia e l'insulina, e sono inoltre privi di micronutrienti.

I LATTICINI
Nell'età paleolitica non esistevano, e quindi la solidità ossea dei nostri antenati era dovuta all'apporto di calcio contenuto in frutta e verdura e all'effetto alcalinizzante di un'alimentazione ricca di vegetali (l'alimentazione occidentale moderna, tendenzialmente acidificante, favorisce l'osteoporosi), nonché a un'adeguata esposizione al sole e quindi a un tasso ottimale di vitamina D.

Nel caso in cui si desideri mantenere dei latticini nella dieta, vanno scelti quelli al naturale, senza zuccherarli.

I PRODOTTI INDUSTRIALI
In generale i cibi industriali, dai piatti pronti ai cereali per la prima colazione, sono troppo ricchi di zuccheri, di grassi di cattiva qualità o di sale, i principali responsabili delle malattie metaboliche. Questi alimenti possono inoltre contenere diversi additivi, come coloranti e conservanti, la cui innocuità è stata più volte messa in discussione.

Esempio di una giornata con la paleodieta

A colazione: uova alla coque e lamponi

A pranzo: pollo o carpaccio di manzo, insalata, pomodori e uova o avocado al limone, frutta di stagione

A cena: salmone o altro pesce, spinaci o broccoli, mandorle o noci.

L'efficacia della paleodieta

La dieta paleolitica non è finalizzata unicamente a perdere peso, ma si ritiene soprattutto che aiuti a rimettersi in forma, a preservare lo stato di salute e a prevenire le malattie metaboliche, l'osteoporosi e varie allergie. Abbinata a un'attività fisica simile a quella praticata dai cacciatori-raccoglitori (camminata quotidiana e sforzi intensi periodici, come sprint o sollevamento pesi) ha l'obiettivo di migliorare la composizione corporea, di aumentare la massa muscolare e di ridurre la massa grassa.

In pratica, passare dalla nostra alimentazione moderna al regime paleolitico significa eliminare dalla tavola numerosi alimenti: pane, dolciumi, patatine fritte, pizza, hamburger ecc., e quindi perdere necessariamente del peso. Come per tutte le diete, la velocità del dimagrimento dipende dall'età, dal sesso, dall'attività fisica e da eventuali episodi precedenti di restrizioni alimentari.

I VANTAGGI

La dieta paleolitica dà ampio spazio ai vegetali (frutta, verdura, frutta secca oleaginosa come mandorle, noci, ecc.), il cui consumo è unanimemente incoraggiato dai nutrizionisti per il loro apporto di micro-nutrienti ad azione protettiva, e che sono inoltre ricchi di fibre che saziano e aiutano effettivamente a regolare il peso. 

Imitare il modo di vivere dei cacciatori-raccoglitori significa anche fare attività fisica quotidiana che, come è noto, aiuta a prevenire numerose malattie, dalle patologie cardiovascolari al cancro. L'esercizio facilita la perdita di peso e, nell'ambito di una dieta dimagrante, consente di limitare la perdita di massa muscolare.

I sostenitori della dieta paleolitica raccomandano di mangiare ascoltando la fame e la sazietà: è dimostrato che mangiare quando non si ha fame o oltre la sazietà (e quindi oltre il fabbisogno) fa aumentare di peso.  

GLI SVANTAGGI

La teoria dei geni rimasti pressoché invariati dalla preistoria non soddisfa tutti i ricercatori: alcuni sostengono infatti che i geni umani si sono parzialmente adattati all'evoluzione dell'ambiente alimentare e che quindi è possibile consumare cereali o latticini; d'altronde alcune popolazioni vegetariane, che mangiano molti cereali, sono protette dal sovrappeso e dalle malattie cardiovascolari.

Il periodo del Paleolitico superiore risale a più di 10000 anni fa, e nonostante i progressi della ricerca rimangono ancora molte domande riguardo alle malattie che potevano colpire l'uomo preistorico, la cui speranza di vita non superava i 35 anni. Il discorso di una dieta sana va dunque riferito all'epoca e ai diversi fattori ambientali, anch'essi molto cambiati ai nostri giorni. 

La paleo-dieta esclude numerosi alimenti e quindi può risultare frustrante o monotona a medio termine e favorire inoltre l'insorgere di disturbi del comportamento alimentare. Se si eliminano i latticini sarà necessario assicurarsi che l'apporto di calcio sia sufficiente (l’apporto consigliato agli adulti è di 900 mg al giorno).

Florence Daine

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25/09/2013

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