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La spesa consapevole: informati su ciò che mangi

L’alimentazione riveste da sempre un ruolo strategico nella vita dell’uomo. Già la scuola salernitana predicava “se ti mancano medici siano per te medici: l’animo lieto, la quiete e la moderata dieta”. Al giorno d’oggi è ancor più rilevante il ruolo che viene attribuito alla nutrizione, ed è ormai accertato il ruolo che essa riveste nello sviluppo di malattie cardiovascolari e nelle neoplasie.

Alimentazione consapevole
© Getty Images

La grande novità rispetto al passato sta nel considerare importante uno stile di vita e non soltanto la dieta, e non si pensa più a una dieta fortemente ipocalorica con una durata limitata nel tempo, ma piuttosto a una dieta intesa come regime alimentare corretto, bilanciato, e d’alto valore nutrizionale.  

Glucidi e carboidrati

Rappresentano la principale fonte d’energia per le attività metaboliche dell’organismo. Forniscono 4 kcal per grammo. Si dividono in:      
• semplici: costituiti da una o due molecole         
• complessi: costituiti da molte molecole di monosaccaridi      
• Indigeribili: ad esempio la cellulosa

La principale differenza tra queste diverse forme di carboidrati sta nella velocità di assorbimento. La diversa velocità di assorbimento si riflette sulla capacità di fornire energia nel tempo: i carboidrati semplici presentano un veloce assorbimento e forniscono un’energia rapidamente utilizzabile, ma di breve durata (per es. il cioccolato dell’atleta che deve correre i 100 mt).

La cosa opposta accade con i carboidrati complessi, più lenti da assorbire ma che forniscono un’energia di lunga durata (per es. il piatto di spaghetti consumato da un maratoneta prima della gara). L’amido, presente specialmente nei cereali integrali e nelle patate, rappresenta un’ottima forma energetica per l’organismo, in quanto aumenta il glicogeno muscolare fondamentale come fonte energetica nello sport.   

La cellulosa è presente nella corteccia della frutta e nelle verdure, è in gran parte indigesta per l’uomo e apporta poca energia, ma è utile per lo svuotamento dell’intestino. I glucidi sono una classe molto importante di nutrienti e la molecola più importante è il glucosio. Questo zucchero viene immagazzinato nel fegato come glicogeno. Le riserve di glucosio sono piuttosto esigue e nei periodi di digiuno il nostro organismo produce glucosio a partire da altre sostanze (gluconeogenesi). Quando l’organismo ha un eccesso di  carboidrati, questi vengono trasformati in tessuto adiposo e conservati come riserva di energia.

C’è, nell’immaginario popolare, il concetto che per dimagrire si debba ridurre l’assorbimento dei carboidrati, mentre studi recenti dimostrano come in loro assenza si formi uno stato di chetosi dannoso all’organismo e come valori di carboidrati troppo ridotti non aiutino il calo ponderale. Quello che sicuramente bisogna fare è incentivare il consumo di cereali integrali più ricchi in fibra che riducono l’assorbimento degli zuccheri semplici e facilitano il transito intestinale.

Le proteine

Le proteine sono i costituenti fondamentali dell’organismo, e la loro principale funzione è quella di fornire l’impalcatura del nostro organismo. Forniscono 4 kcal per grammo e sono fondamentali per la costituzione di muscoli, sangue, cute ed organi interni, ma servono anche per formare e trasportare ormoni. Nella digestione sono scisse in aminoacidi, che possono essere utilizzati per produrre altre proteine, o a scopo energetico.

Le proteine a più  alto valore biologico sono quelle dell’uovo; le proteine meno nobili sono quelle di origine vegetale dei legumi. Il fabbisogno proteico si aggira intorno al 10-15& delle calorie totali (50 % di origine animale e 50% di origine vegetale). Al giorno d’oggi si tende ad avere una dieta iperproteica mentre è consigliabile non eccedere con il consumo di proteine.

I lipidi

I grassi, o lipidi, rappresentano la maggior riserva di energia dell’organismo. Il loro metabolismo fornisce più del doppio delle calorie rispetto a carboidrati e proteine, 9 kcal per grammo. I grassi sono componenti fondamentali di membrane cellulari e intervengono nell’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Gli acidi grassi si dividono in saturi e insaturi: i primi sono solidi a temperatura ambiente e sono di origine animale (burro, lardo, pancetta); i secondi sono di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente (olio d’oliva, olio di semi). L’uso di oli vegetali consente l’assunzione di acido linoleico e linolenico, acidi grassi essenziali necessari per il normale accrescimento e il normale funzionamento corporeo. Un eccessivo consumo di lipidi favorisce l’obesità.

Un’assunzione del 30% consente di avere in ogni pasto una quantità di grassi sufficienti per sentirsi sazi e mantenere il digiuno tra un pasto e l’altro. La digestione dei lipidi avviene a livello dell’intestino per opera degli ormoni pancreatici. Il nostro organismo ha una capacità illimitata di immagazzinare grassi: se questo avviene nei primi anni di vita ciò che si verifica è un incremento anche nel numero di cellule adipose.

L'acqua

L’acqua è un elemento di primaria importanza nella vita dell’uomo: al momento della nascita rappresenta il 77 % del peso corporeo del neonato, e nel corso della vita questo decresce fino arrivare al 45% nell’adulto. Nella donna è presente in minor quantità. Il fabbisogno medio è di 1,5 litri al giorno.

La dieta quotidiana

L’apporto calorico andrebbe così diviso: 
- colazione 15-20% del fabbisogno giornaliero   
- pranzo e cena 30- 40%     
- spuntino metà mattina e pomeriggio 5-10%

Il principio fondamentale è la varietà dei menù e l’utilizzo di prodotti di stagione. Il modello a cui ispirarci è sicuramente quello mediterraneo: bisogna vincere la pigrizia e la mancanza di tempo per cercare di rendere variata e piacevole la nostra alimentazione.

La piramide alimentare

Alla base troviamo il consumo di frutta e verdura: si dovrebbero infatti assumere da 3 a 5 porzioni al giorno di verdura e 2-3 di frutta (la frutta va consumata in quantità minore visto il suo apporto di zuccheri). Questi alimenti sono utili anche come snack e rompi-fame.       

Nel gradino sopra troviamo i cereali che dovrebbero essere preferibilmente integrali e nella dose di 3-4 porzioni al giorno. A seguire i latticini (1-2 volte al giorno) e le proteine (2 volte al giorno), che devono essere anche di origine vegetale.   

Per migliorare l’assorbimento delle proteine si deve associarle ai carboidrati: ecco ancora che la tradizione mediterranea ci viene in aiuto con piatti come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli.     

Quando assumiamo questi piatti dobbiamo però considerarli piatti unici e accompagnarli con delle verdure per non sbilanciare troppo in senso proteico l’apporto calorico. Un’idea di rotazione tra le proteine potrebbe essere 3 volte a settimana pesce, 2-3 volte a settimana carne, 1 volta a settimana uova, 3-4 volte a settimana legumi.    

In cima alla piramide troviamo condimenti e zuccheri semplici. Per quanto riguarda l’uso dell’olio è consigliabile quello extravergine d’oliva, se possibile spremuto a freddo e aggiunto alle pietanze a crudo.            


Alla base della piramide, prima ancora della frutta e della verdura, troviamo l’attività fisica.

È ormai noto che un’attività fisica moderata produce effetti benefici se svolta con regolarità, mentre uno stile di vita sedentario rappresenta un fattore di rischio per la salute.  È sufficiente uno stile di vita attivo per migliorare la salute, e non è necessario un allenamento strenuo.         

Sono da privilegiare attività di tipo aerobico (ad esempio una passeggiata veloce, che per essere efficace deve imprimere movimento alle braccia e consentire di sostenere una conversazione, oppure il nuoto, la corsa, la cyclette).        

Nello stile di vita sedentario l’attività fisica viene spesso sostituita con la televisione: questo comportamento, oltre a non far bruciare calorie, fa sì che spesso si sia indotti a mangiare per rompere la noia o in seguito a stimoli visivi.

Importante è rendere più attiva la vita di tutti i giorni: parcheggiare un po’ più lontano, scendere una fermata prima dai mezzi, comperare pane e giornale a piedi, usare le scale magari iniziando scendendo un piano prima del nostro fino ad arrivare a fare tutto il tragitto a piedi. Oppure utilizzare spesso la bicicletta.

Consigli generali

1) Innanzitutto mai saltare la colazione: la colazione serve infatti a reintegrare gli zuccheri dopo il riposo notturno e a evitare che a metà mattina ci si sazi con snack grassi e zuccherati; inoltre il fatto di dover digerire la colazione determina un’attivazione del metabolismo.            

2) È molto importante  conoscere ciò che si mangia, quindi iniziamo a leggere le etichette degli alimenti, non limitandoci all’apporto calorico ma anche al contenuto in grassi, alla composizione aminoacidica ecc.     

3) Non andare affamati o senza lista a fare la spesa perché si rischia di comperare cose se non necessarie o a cui è difficile poi resistere. Evitare di fare enormi scorte: mangeremo così cibi più freschi e non si saremo costretti a mangiare cibi solo perché rischiano di scadere. Una volta arrivati a casa stoccare in modo intelligente la spesa, dividendola in porzioni in base alle dosi che consumeremo.

4) Mentre cuciniamo cerchiamo di non assaggiare, programmiamo cosa cucinare nella giornata, scegliamo piatti piccoli, cerchiamo sempre di apparecchiare in modo piacevole, spegniamo la televisione. Cerchiamo di mantenere una regolarità negli orari dei pasti.   

5) Al ristorante non soffermiamoci sul carrello dei dolci né su quello degli antipasti, ordiniamo per primi per non farci condizionare dagli altri.   

6) Infine è sempre importante, quando si avverte il desiderio di mangiare, cercare di capire se è fame vera o appetito: la differenza sta nel fatto che la fame è uno stimolo fisiologico regolato da fattori interni biologici. Bisogna distinguere tra fame biologica e fame nervosa: mentre la prima va soddisfatta la seconda va controllata.  Bisogna imparare a procrastinare la soddisfazione della fame nervosa,  e cercare metodi alternativi per gratificarsi: per esempio fare una tele fonata ad un amico, una passeggiata, un bagno rilassante ecc.

Concludendo bisogna imparare e considerare il cibo e l’alimentazione come strumenti per raggiungere e mantenere uno stato di salute.

 

A cura della Dott.ssa Cristina Berra, Specialista in Scienze dell'alimentazione

Fonte: Centro Medico Santagostino

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28/02/2012
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