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Il giusto apporto calorico giornaliero

Oggi tutti i prodotti in commercio riportano la quantità di calorie che contengono, oltre ad altri valori nutrizionali. Ma come fare a sapere qual è l’apporto calorico giornaliero ideale? E come determinare l’apporto calorico giornaliero per dimagrire? Doctissimo ti aiuta a capire di quante calorie hai bisogno ogni giorno e a distribuirle durante la giornata.

Quante calorie ogni giorno?
© Getty Images

L'apporto calorico giornaliero ideale

Il fabbisogno di calorie quotidiano varia da persona a persona a seconda di alcuni fattori, tra cui i più importanti sono il sesso, l’età e lo stile di vita che si conduce. Un uomo in genere ha bisogno di un apporto calorico maggiore di una donna di circa il 7%, a causa della sua maggiore massa muscolare.

L’età è il secondo fattore determinante: col tempo il metabolismo tende a rallentare, facendo abbassare la quantità di calorie di cui l’organismo ha bisogno. Generalmente si ha un primo rallentamento del metabolismo dopo i 30 anni, e poi di nuovo a 60, quando inizia a calare dell’8% circa ogni dieci anni, ma per le donne è la menopausa a sancire il declino del metabolismo. Infine, siccome le calorie sono il carburante dell’organismo, è chiaro quanto sia fortemente influenzato dalle attività quotidiane.

Chi conduce un lavoro sedentario, seduto tutto il giorno in ufficio, ha un fabbisogno calorico molto minore di chi svolge un lavoro faticoso, come ad esempio un facchino o un addetto nel campo dell’edilizia. Lo sport ovviamente può aiutare ad alzare il metabolismo, ma bisogna essere costanti affinché gli effetti siano duraturi.

Ci sono anche altri fattori minori di cui tenere conto. La superficie corporea influenza il fabbisogno di calorie quotidiano, per cui a parità di peso, una persona più alta avrà bisogno di un maggiore apporto di calorie. Anche le temperature esterne influiscono sul fabbisogno energetico: temperature eccessivamente calde, al di sopra dei 30 gradi, o troppo fredde provocano un aumento del metabolismo.

Il fabbisogno calorico della donna, ovviamente, cambia non solo in allattamento e gravidanza, ma anche nelle varie fasi del ciclo: nei giorni in cui si verifica la mestruazione il metabolismo accelera e la voglia di dolci può essere soddisfatta senza rischi per linea.

Il calcolo in base al proprio metabolismo basale

Come calcolare il giusto apporto calorico giornaliero? Il primo passo è determinare il proprio metabolismo basale, ovvero le calorie che una persona consuma in assoluto stato di riposo e a digiuno. Oltre a specifici esami, si può fare una stima del metabolismo basale secondo alcune formule, tra cui una delle più usate è quella di Harris & Benedict:

Calcolo metabolismo basale nell’uomo: 66,4730 + (13,7156 * peso in kg) + (5,033 * altezza in cm) - (6,775 * età)

Calcolo metabolismo basale nella donna: 655,095 + (9,5634 * peso in kg) + (1,849 * altezza in cm) - (4,6756 * età)

Una volta determinato il metabolismo basale bisogna sommare le calorie consumate per le attività quotidiane. Generalmente una donna sedentaria ha bisogno di un apporto calorico giornaliero che oscilla tra le 1.600 e le 1.800 calorie, mentre per un uomo è tra le 2.000 e le 2.200.

Apporto calorico giornaliero per dimagrire

Nel caso si desideri dimagrire non bisogna far altro che stare al di sotto dei valori suddetti così da indurre l’organismo a bruciare le riserve di energia, ovvero il tanto odiato grasso corporeo. Tuttavia bisogna far attenzione a non eccedere con le diete: quando si diminuiscono le calorie ingerite l’organismo va in modalità risparmio energetico e il metabolismo si abbassa rendendo inutili i sacrifici fatti a tavola. Per questa ragione è bene non prolungare una dieta oltre i 15 giorni e aspettare un paio di mesi prima di iniziarne una nuova, così da permettere al metabolismo di riprendere i suoi soliti ritmi.

Distribuzione delle calorie durante la giornata

Oltre il numero delle calorie ingerite, è importante anche come queste sono distribuite all’interno della giornata. La colazione dovrebbe dare il 20% delle calorie totali, ma se si pranza molto tardi, si può inserire anche uno spuntino a metà mattina. Il pranzo dovrebbe coprire il 35-40 % dell’apporto calorico quotidiano e dovrebbe essere il pasto principale della giornata.

Anche nel pomeriggio si può fare un piccolo spuntino per non arrivare troppo affamati all’ora di cena. La sera, invece, bisognerebbe tenersi leggeri, soprattutto se l’intervallo di tempo tra il pasto e il momento della buonanotte è breve. Proprio per questa ragione bisogna fare attenzione non solo alle calorie, che non dovrebbero superare il 30% dell’apporto calorico quotidiano, ma anche a cosa si mangia, evitando fritture e cibi eccessivamente grassi.

Giuditta Danzi

Scritto da

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20/02/2014

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