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Massa muscolare: come dimagrire senza perderla?

L'obiettivo di una dieta dimagrante è spesso quello di perdere grasso. Tuttavia, le diete causano anche una perdita della massa muscolare. Corinne Peirano, dietologa, esperta di nutrizione sportiva, ci spiega come dimagrire senza perdere massa muscolare.

Dimagrire senza perdere massa muscolare
© Getty Images

"Quando si segue una dieta si perde anche massa muscolare", avverte Corinne Peirano. È quindi importante acquisire buone abitudini per limitare la perdita di massa muscolare, ma anche per ricostituirla e mantenerla.

Mirare a una perdita di peso graduale per non perdere massa muscolare

Seguendo una dieta restrittiva, la perdita di peso può essere certamente rapida, ma all'inizio produce soprattutto una perdita di acqua e di massa muscolare. Per evitare di perdere tono muscolare, bisogna fare il possibile per non traumatizzare l'organismo privandolo improvvisamente dei nutrienti di base perché, in questo caso, il corpo attingerà alle riserve ancora disponibili, che risiedono proprio nei muscoli. Bisogna quindi puntare su una perdita di peso graduale che consentirà di evitare la perdita del tono muscolare e che risulterà anche più stabile nel tempo.

Evitare le diete restrittive

Le diete equilibrate non causano la perdita di massa muscolare. Sfortunatamente, però, le persone che intraprendono una dieta lamentano una perdita del tono muscolare. "Osserviamo questo fenomeno nel caso di diete non equilibrate", spiega Corinne Peirano. "Quando si segue una dieta non bisogna perdere massa muscolare perché, se avviene, significa che c'è denutrizione e questo non è affatto positivo perché si indebolisce il sistema immunitario." Per evitare di perdere tono muscolare durante una dieta, bisogna prediligere le proteine nella propria alimentazione (carni bianche, semi oleaginosi, uova e formaggi freschi) e gli omega 3 (semi di lino, semi di zucca, semi oleaginosi, pesce, oli vegetali).

Non vuoi perdere massa muscolare? Fai le scelte alimentari corrette

"Per essere funzionale il muscolo ha bisogno di proteine specifiche e di acidi grassi essenziali", spiega Corinne Peirano. Se si vuole dimagrire senza perdere massa muscolare bisogna quindi seguire un'alimentazione ricca di proteine e scegliere le combinazioni corrette di alimenti, ad esempio, riso rosso e fagioli bianchi, riso e lenticchie, per soddisfare il fabbisogno di proteine ma anche per fare il pieno di aminoacidi essenziali che favoriscono la contrazione muscolare."

Cosa dire delle diete iperproteiche?

Sono famose per aiutare ad assottigliare la silhouette preservando la massa muscolare. Ciò nonostante, l'esperta mette in guardia contro le diete iperproteiche. "Queste diete sono spesso povere di glucidi e, in questo caso, esistono rischi di ferite, soprattutto se si pratica sport da combattimento che provocano una distruzione del fascio muscolare che deve essere riparato con un'alimentazione mirata."

Non iniziare una dieta proteica senza il parere di un medico.

Aumentare il numero di pasti... ma non le calorie

"Quando si frazionano le assunzioni di cibo, il sistema digestivo viene maggiormente sollecitato e si bruciano più calorie." Ma attenzione: aumentare il numero di pasti (5 al posto dei tre principali) non significa aumentare l'apporto calorico. Bisogna infatti cercare di ripartire sui 5 pasti l'insieme delle calorie della giornata senza ricadere negli eccessi. Il ritmo giusto è quello dei tre pasti: colazione, pranzo e cena, associati a due piccoli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio.

Praticare un'attività fisica

Al di là dell'importanza dell'attività fisica per rimanere in buone condizioni di salute, praticare un'attività sportiva durante una dieta consente di preservare e mantenere la massa muscolare. L'ideale è optare per sedute di potenziamento muscolare della durata di "150 minuti alla settimana", consiglia l'esperta in nutrizione sportiva. Ricorda inoltre che qualsiasi tipo di attività fisica è importante: salire le scale piuttosto che prendere l'ascensore, andare dal panettiere a piedi invece che in auto, fare una breve camminata di 15 - 20 minuti tutte le sere dopo cena piuttosto che guardare la TV… Mancanza di motivazione? Tieni sempre presente che più la massa muscolare è importante, più il metabolismo basale aumenta: questo significa che anche a riposo una persona con un buon tono muscolare brucerà più calorie di una persona con una massa muscolare poco sviluppata.

Jessica Xavier

Fonti:

Un ringraziamento a Corinne Peirano, esperta in nutrizione sportiva, membro e portavoce dell'AFND.

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02/08/2015

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