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Tutto sugli zuccheri

Il via libera della Commissione Europea ai glicosidi steviolici, dolcificante naturale ricavato da una pianta sudamericana, la Stevia ribaudiana, fa riflettere su come, negli ultimi anni, i dolcificanti a nostra disposizione siano aumentati a vista d’occhio. Se non troppi anni fa lo zucchero di canna poteva sembrare un’offerta “esotica”, ora gli scaffali del supermercato e i banconi del bar offrono talmente tante possibilità da rischiare di confonderci.

Tutto sugli zuccheri
© Getty Images

Ne abbiamo parlato con la nutrizionista e ricercatrice Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) Laura Rossi.

La prima cosa da tenere a mente è che gli zuccheri semplici andrebbero consumati in quantità moderata, al di sotto del 10% delle calorie giornaliere. Questo perché altrimenti possono indurre resistenza insulinica, ossia più ne mangiamo più si altera l’equilibrio dei nostri sistemi di regolazione di appetito e sazietà, inducendoci così a mangiare sempre di più.

Detto questo, vediamo le diverse possibilità a disposizione:

  • Lo zucchero bianco, ossia il saccarosio, è ancora oggi il più utilizzato per dolcificare le bevande e preparare i dolci, sia quelli fatti in casa che quelli industriali. Rappresenta quindi la consuetudine, la pietra di paragone su cui misurare gli altri dolcificanti in commercio. Fa parte della categoria degli zuccheri semplici e viene prodotto a partire da quella che viene appunto chiamata barbabietola da zucchero: in appositi stabilimenti dal processo di estrazione si ricava prima lo zucchero grezzo, formato da cristalli di colore giallastro, trasformati nello zucchero bianco cui siamo abituati attraverso la raffinazione. Il suo apporto calorico è di 400 calorie per 100 grammi, circa 24 per cucchiaino.
  • Una delle prime alternative comparse sul mercato è stato lo zucchero di canna grezzo, comunemente detto semplicemente zucchero di canna. Si tratta comunque di saccarosio e ha quindi lo stesso potere calorico e le stesse caratteristiche nutrizionali dello zucchero bianco. Ha un aspetto differente, ossia un colore giallo-beige, solo perché viene addizionato di piccole quantità di melassa o caramello. Dunque preferire lo zucchero bianco o quello di canna è solo una questione di gusto.
  • Stesso discorso vale anche per lo zucchero integrale. È ancora una volta saccarosio.  In questo caso l’aspetto grezzo è dato dal fatto che lo zucchero non è stato sottoposto al processo di raffinazione e questo fa sì che contenga dei residui di natura vegetale, quindi anche un po’ di sali minerali e qualche micronutriente in più – principalmente una piccola quantità di polifenoli, ossia degli antiossidanti – ma non si può dire che questo gli conferisca un plus nutrizionale. Bisogna tenere conto che ha un potere dolcificante un pochino più basso dello zucchero bianco, e che quindi tenderemo ad usarne di più a fronte di un apporto energetico solo leggermente più contenuto (356 kcal per 100 g).
  • Passando al miele, la prima cosa da mettere in chiaro è che, a dispetto di quanto di sente dire spesso, non ha nessun potere terapeutico. A fronte di un minimo contenuto di antiossidanti, presenti in diversi altri alimenti, si tratta infatti sempre di ingerire zuccheri semplici, il cui eccesso può provocare il danno serio che abbiamo visto. In sua difesa si può ricordare che ha un buon potere dolcificante, perché è un mix di due zuccheri, il glucosio e il fruttosio, che regalano una sensazione di dolcezza più forte rispetto al saccarosio contenuto nello zucchero bianco e in quello di canna, quindi tenderemo ad utilizzarne di meno. Allo stesso tempo, essendo più ricco d’acqua, a parità di peso fornisce meno calorie, circa 300. Attenzione però, ciò nonostante un cucchiaino di miele fornisce più calorie e carboidrati semplici rispetto a un cucchiaino di zucchero, a causa del maggior peso specifico. Altra variabile da tenere in considerazione in questo caso è quella del gusto: non è raro che il suo sapore particolare non piaccia. D’altra parte ne esistono diversi tipi tra cui scegliere: il profilo nutrizionale resta invariato, ma le differenti componenti aromatiche possono modificarne di molto il gusto.
  • Un prodotto molto consumato in Canada e Stati Uniti ora facilmente reperibile anche in Italia è lo sciroppo d’acero. Ottenuto dalla bollitura della linfa dell’acero da zucchero e dell’aceto nero, contiene principalmente saccarosio, ma fortemente diluito con acqua. Per questa ragione, a parità di peso ha un contenuto decisamente ridotto di calorie rispetto a zucchero e miele – “appena” 260 per 100 grammi – ma anche un potere dolcificante altrettanto ridotto. La sua estrazione vegetale per bollitura fa sì che in esso si trovino un po’ dei sali minerali della pianta, come potassio, calcio e ferro, e un po’ di composti fenolici e vitamine. Il punto critico è senz’altro il suo sapore particolare, estraneo alla nostra tradizione gastronomica, che non sempre incontra il gusto degli italiani.
  • Un po’ più vicina alle abitudini delle nostre papille gustative può forse essere la melassa, anch’essa di origine vegetale, meno calorica dello zucchero perché fortemente diluita con acqua, ma priva di qualsiasi connotazione salutistica.
  • Poi c’è il fruttosio, ossia lo zucchero naturalmente presente dalla frutta. A parità di calorie ha un potere dolcificante molto più elevato del saccarosio, quindi tendiamo a consumarne un po’ meno e a risparmiare calorie. Inoltre ha un sapore neutro, assolutamente sovrapponibile allo zucchero bianco. Bisogna però tenere presente che, oltre ad essere più costoso, non è adatto per gli impasti che devono lievitare.
  • Molto utilizzato come sostituto dello zucchero nella preparazione di torte e dolci di ogni tipo, anche a livello industriale, è il malto. Derivato dalla germinazione di cereali, si presenta come un liquido denso dal colore marrone. Lo zucchero in esso principalmente contenuto è il maltosio, con potere dolcificante inferiore a quello del comune zucchero da cucina. Il malto più diffuso è quello derivato dall’orzo, poiché in questo caso il processo produttivo garantisce una resa maggiore a un costo inferiore, ma esiste anche il malto di riso, che ha un sapore più caramellato e dolce, e quello derivato dal mais, dal colore più chiaro e sapore più delicato, che lo rende più adatto alla preparazione di torte e biscotti. Ha meno calorie dello zucchero (313 per 100 g), ma il fatto che abbia un potere dolcificante inferiore ci potrebbe far eccedere nelle quantità e vanificare il risparmio.
  • Infine c’è il succo o sciroppo d’agave. Estratto dalla linfa della messicana agave blu si presenta sotto forma di uno sciroppo leggermente più liquido del miele, ha un’elevata solubilità e un sapore neutro. Composto per il 90% da fruttosio, ha 286 calorie per 100 grammi e dolcifica mediamente il 25% in più rispetto allo zucchero bianco. I suoi principali difetti sono la difficile reperibilità – se volete provarlo fate un tentativo nelle erboristerie o nei negozi di prodotti biologici – e il prezzo piuttosto elevato, legato alla disponibilità della pianta, che avendo tempi di coltivazione molto lunghi, non si adatta ad impiego intensivo.
Cecilia Lulli

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29/11/2011

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