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Le proteine nei cibi

Le proteine sono composti organici formati da atomi di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Queste grosse molecole derivano dall'assemblaggio di amminoacidi, molecole di piccole dimensioni. Tra i 20 amminoacidi che formano le proteine, 9 non possono essere sintetizzate dall'organismo e devono quindi essere introdotte con l'alimentazione.

Le proteine
© Getty Images

Le proteine svolgono un ruolo energetico minore: forniscono 4 kcal o 17 kJ per grammo. Sono principalmente elementi costruttori. Gli amminoacidi di cui sono composte consentono all'organismo di elaborare le proteine costitutive dei diversi organi. Circa il 40% delle proteine del corpo è situato a livello muscolare. Le proteine possono svolgere diverse funzioni: gli enzimi, gli anticorpi e alcuni ormoni come l'insulina sono proteine.

Il fabbisogno è particolarmente elevato in caso di crescita dei tessuti, nei bambini, negli adolescenti e nelle donne incinte. Gli anziani, esposti a un'atrofia muscolare fisiologica, e gli sportivi, la cui massa muscolare deve essere preservata, mostrano un fabbisogno più elevato.

Dove sono presenti le proteine?

Indicativamente, le proteine di origine animale, presenti nelle uova, nelle carni, nel pesce e nei prodotti lattiero-caseari, vengono meglio assimilate e sono più equilibrate in amminoacidi indispensabili rispetto alle proteine di origine vegetale contenute negli alimenti cerealicoli. Fanno eccezione le proteine delle leguminose, dei legumi secchi e della soia, che somigliano alle proteine animali. Associare le proteine dei cereali alle proteine di leguminose o animali permette al corpo di ottimizzarne l'impiego. Ecco alcuni esempi: pane + formaggio, semola di grano + ceci (cuscus), riso + pesce…

Alimenti ricchi di proteine, in grammi per 100 g.

Carni e pollame cotti: da 27 a 28 g

Formaggi: 20 g

Crostacei e pesce: da 17 a 19 g

Uova: 12 g

Pane: 10 g

Legumi secchi: 9 g

Latte e yogurt: da 3 a 4 g

Salsa e "yogurt" di soia: da 3 a 4 g

Quali sono gli apporti di proteine consigliati?

Bambini: apporti consigliati di proteine in grammi (g) al giorno.

Neonati e bambini fino ai 2 anni

10

Bambini da 2 a 3 anni

12

Bambini da 4 a 6 anni

16

Bambini da 7 a 9 anni

22

Bambini da 10 a 12 anni

28

Adolescenti da 13 a 15 anni

42

Adolescenti da 13 a 15 anni

41

Adolescenti da 16 a 19 anni

50

Adolescenti da 16 a 19 anni

43

Adulti: apporti consigliati di proteine in grammi (g) per kg di peso/al giorno.

Uomini adulti

0,83

Donne adulte

0,83

Donne gravide

1

Donne che allattano

1,1

Anziani

1

Sportivi di endurance

1,2 - 1,4

Sportivi di resistenza

1,3 - 1,5

Tutti i sondaggi condotti in Francia dimostrano che i nostri "cugini" d'Oltralpe presentano un apporto di proteine superiore alle raccomandazioni. Per un adulto di età inferiore a 60 anni, in buono stato di salute renale, è accettabile un apporto fino a 2,2 g di proteine per kg/al giorno. Ad esempio, 132 g per una persona che pesa 60 chili. Un apporto di proteine superiore a 3,5 g per kg di peso/al giorno è potenzialmente tossico per il fegato.

Florence Daine

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17/03/2014

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