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I grassi saturi nell'alimentazione

Tra i diversi tipi di grassi, quelli saturi vengono inseriti tra quelli più pericolosi per la nostra salute. I grassi saturi sono tutti quei grassi che si presentano in forma solida a temperatura ambiente ma tendono a sciogliersi se riscaldati.

I grassi saturi
© Getty Images

Cosa sono i grassi saturi

Esistono tre tipologie principali di grassi: saturi, insaturi e trans.

I grassi saturi sono quelli con meno caratteristiche benefiche per il nostro corpo ed è necessario limitarne il consumo. Le molecole dei grassi saturi sono costituite da un trigliceride in cui tutti e tre gli acidi grassi sono di tipo saturo. La maggior parte dei grassi saturi è di origine animale, ma sono contenuti anche in alcuni alimenti a base vegetale.

Grassi saturi e grassi idrogenati

Pur avendo caratteristiche molecolari diverse, i grassi saturi e quelli idrogenati possono essere messi sullo stesso piano. I grassi idrogenati infatti si originano a partire dalla lavorazione di alcuni grassi polinsaturi, che ne altera le componenti interne. I grassi idrogenati, spesso di origine vegetale, sono da considerarsi pericolosi per la salute tanto quanto i grassi saturi.

A cosa servono i grassi saturi

I grassi saturi, se assunti con moderazione, sono una grande fonte di energia (quasi il doppio rispetto a quella rilasciata dai carboidrati). Come per le altre tipologie di grassi (insaturi e trans) la chiave per il loro consumo è la moderazione. Uno degli aspetti positivi dell'azione dei grassi saturi sul nostro organismo è la loro capacità di mantenere alti i livelli di colesterolo “buono” nel sangue. Le linee guida del Ministero della Salute indicano come consumo giornaliero consigliato di grassi saturi circa un 7% del totale degli alimenti ingeriti. I grassi saturi non devono quindi essere eliminati totalmente dalla dieta, ma assunti con alcune accortezze.

Grassi saturi e colesterolo

Se da un lato i grassi saturi aiutano a produrre colesterolo buono (HDL), dall'altro purtroppo hanno una notevole incidenza sull'aumento del colesterolo cattivo (LDL). I maggiori responsabili dell'interazione tra grassi saturi e colesterolo sono i grassi di origine animale. Il colesterolo cattivo in eccesso causa gravi problemi di salute, sopratutto a livello cardiocircolatorio, ed è fondamentale tenerne il livello sotto controllo.

Preferendo grassi saturi di origine vegetale (a basso contenuto di colesterolo) è possibile ridurre il rapporto tra grassi e colesterolo in maniera decisa. Scopri con il nostro articolo come abbassare il colesterolo .

Grassi saturi e salute

Un eccessivo consumo di grassi saturi può provocare numerosi problemi di salute. Un organismo che riceve troppi grassi saturi perde la capacità di utilizzarli come riserva di energia e di eliminarne l'eccesso; il metabolismo rallenta e le difese immunitarie si abbassano. Il corpo diventa quindi più debole e non più in grado di contrastare efficacemente gli agenti patogeni. Troppi grassi saturi nella dieta possono comportare un malessere generale sia fisico che psicologico, favorendo l'obesità e l'insorgenza di alcune forme tumorali.

Dove si trovano i grassi saturi in natura

Gli alimenti naturalmente più ricchi di grassi saturi sono di origine animale. Ai primi posti della classifica dei cibi con una maggiore concentrazione di grassi saturi troviamo:

  • burro
  • grassi animali (lardo, pancetta etc.)
  • salumi
  • formaggi grassi
  • uova
  • latte intero
  • maionese ed altre salse a base di uova ed olio

Tra i principali cibi contenenti grassi saturi troviamo anche numerosi alimenti di origine vegetale, spesso considerati meno pericolosi di quelli a base animale, tra cui spuntano anche alcuni cibi apparentemente “insospettabili”. Sono numerosi i grassi saturi contenuti nei seguenti alimenti vegetali:

  • olio di palma o di cocco
  • margarina
  • frutta secca
  • oli vegetali (di semi, d'oliva) sopratutto se utilizzati per la cottura dei cibi
  • cioccolato (anche fondente)
  • noce moscata
  • salvia
  • cocco fresco e secco
  • burro di arachidi

Grassi saturi e prodotti confezionati: attenzione alle etichette!

I grassi saturi sono presenti in grandi quantità nella maggior parte dei prodotti confezionati. Spesso vengono aggiunti durante la lavorazione, per aumentare i tempi di conservazione e per rendere il prodotto più gustoso. Occorre prestare molta attenzione alle etichette, in cui vengono riportati sia la composizione del prodotto che l'elenco degli ingredienti.

Spesso assumiamo una grande quantità di grassi saturi senza saperlo, pur cercando di evitare gli alimenti che ne contengono una maggiore quantità. Non sempre troviamo la dicitura “grassi saturi” o l'indicazione del singolo ingrediente: la loro presenza viene mascherata attraverso altri nomi che possiamo considerare dei sinonimi. In generale è meglio evitare gli alimenti che riportano tra i primi ingredienti le voci: oli vegetali, grassi vegetali e grassi vegetali idrogenati.

Dietro questi nomi si nascondono spesso margarina, olio di palma o di cocco ed altri grassi saturi o idrogenati dannosi per la salute. I grassi saturi sono una parte importante della nostra alimentazione. Se consumati con moderazione possono aiutarci a restare sani ed in forma. Una buona attività fisica permette di tenere sotto controllo il metabolismo, aiutando l'organismo ad eliminare i grassi in eccesso ed utilizzare soltanto la loro energia.

Fonti:

Ministero della salute

Progetto Saper Mangiare, promosso dal Ministero delle politiche agricole e forestali

INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

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17/03/2014

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