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Tutto sulla carne di manzo

Dai tempi dell’allarme mucca pazza, la carne di manzo non attira più tanto. Alcuni addirittura non esitano, a torto o a ragione, a bandirla dalla tavola. I suoi vantaggi nutrizionali sono ben noti: proteine di ottima qualità, ferro ben assimilato dall’organismo, fonte di zinco e di vitamina B12. In che modo sostituirla?

La carne di manzo
© Getty Images

I consumatori non si fidano della carne di manzo. La misura più drastica adottata da alcuni è quella di eliminarla dalla loro alimentazione. Ma è possibile sostituirla senza provocare uno squilibrio nutrizionale?

Proteine e carne di manzo

Le proteine che consumiamo non sono tutte uguali: quelle fornite dagli alimenti di origine animale (latte e formaggi, carne e pesce, uova…) racchiudono tutti gli aminoacidi essenziali al rinnovo delle cellule.

Le equivalenze tra i prodotti sono semplici: una bistecca di manzo media pesa circa 100 g e apporta 20 g di proteine.

La stessa quantità di proteine la si può ritrovare in:

100 g di carne

(pollo, tacchino, pecora, agnello…)

100 g di prosciutto (2 fette)

100 g di pesce (di qualunque tipo)

2 uova

4 yoghurt

100 g di camembert

70 g di emmenthal

Carne di manzo per assumere ferro

Il ferro è un costituente essenziale dell’emoglobina, il pigmento dei globuli rossi del sangue. È questo che assicura il trasporto dell’ossigeno dai polmoni alle cellule dell’organismo. Ha un ruolo anche nella costituzione della mioglobina, il pigmento del muscolo. Nella nostra alimentazione, il ferro più assimilabile per l’organismo è fornito dalla carne e dal pesce. Il ferro apportato dalle verdure, dai legumi, dai prodotti lattieri e dalle uova viene assimilato in misura molto inferiore. Segnaliamo che il manzo e la pecora sono un po’ più ricchi di ferro (2,5 mg per 100 g) del vitello, del maiale e del pollame (1 e 1,8 mg). Il pesce ne contiene un po’ meno (in media da 0,8 g a 1,2 mg per 100 g).

Il fabbisogno di ferro è diverso in base al sesso: un uomo dovrebbe consumarne 10 mg al giorno, mentre una donna dovrà assicurarsi quotidianamente 18 mg per via del ciclo mestruale. In tali condizioni, per assicurarsi una copertura quanto più possibile vicina al fabbisogno raccomandato, occorre continuare a mangiare la carne. Per garantirti un apporto eccezionale, consuma il fegato (da 6 a 8 mg) o, ancora meglio, del boudin noir, una varietà di salsiccia francese a base di sangue di maiale (18 mg). Quanto alla vitamina B12 e allo zinco, i vari tipi di carne contengono tutti quantità più o meno equivalenti.

Françoise Pradier

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25/04/2013

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