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Voglia di una giornata vegetariana?

Per piacere o per convinzione, desideri assumere meno proteine animali e mangiare vegetariano con regolarità. La cucina vegetariana è pratica, varia, e fa bene alla salute, purché si scelgano gli alimenti giusti. Doctissimo ti guida a mangiare vegetariano in modo corretto.

Voglia di una giornata vegetariana?
© Getty Images

Per approfittare al meglio del vegetarianismo è indispensabile conoscere alcune regole nutrizionali… e qualche piccolo trucco! Segui i consigli di Valérie Cupillard e Garance Leureux, autrici specialiste di cucina vegetariana e bio.

Vegetarianismo: associare gli alimenti per ottenere proteine complete

Senti spesso parlare di proteine, ma sai cosa sono? Una proteina è composta da 23 diversi acidi amminici che si uniscono per formare una proteina completa.

Le proteine di origine animale forniscono al corpo gli acidi amminici essenziali: sono le cosiddette proteine complete. Se non mangi carne né pesce, devi fornire queste proteine al tuo organismo, ma in un altro modo. I sottoprodotti di origine animale, come le uova e il formaggio, apportano proteine complete ma anche molte materie grasse. Per evitare il consumo eccessivo di questi alimenti, è necessario associare gli acidi amminici dei cereali a quelli delle leguminose: la loro combinazione fornisce proteine complete all'organismo.

"Si consiglia di mangiare circa ¾ di cereali per ¼ di leguminose", spiega Garance Leureux, autrice di libri sulla cucina vegetariana. "Le proteine contenute nelle oleaginose sono interessanti come completamento", puntualizza. Ecco qualche esempio di piatti ben equilibrati: l'hummus spalmato sul pane con verdure crud, il sandwich super proteico dei vegetariani, della ratatouille con ceci o fagioli rossi e riso, delle tortillas di mais con fagioli rossi, verdure, salsa di pomodoro con, se si desidera, formaggio grattugiato o jogurt. Altre possibili associazioni? Riso e lenticchie, riso integrale e ceci, riso e tofu, fagioli bianchi in umido su toast integrale, ceci e couscous…

In breve, per creare un piatto vegetariano completo, utilizza cereali, molte verdure crude o cotte, un po' di leguminose e qualche pizzico di oleaginose. Se desideri mangiare formaggio o uova, puoi fare a meno di uno di questi elementi. Piccolo consiglio per i legumi secchi: fanne cuocere in grandi quantità per mangiarli come piatto caldo la sera e freddi in insalata il giorno dopo a pranzo; se te ne rimangono ancora, aggiungili alla zuppa di verdure.

Mangiare vegetariano significa scoprire nuovi sapori

La prima regola dell'alimentazione vegetariana è la varietà, soprattutto, non bisogna accontentarsi di eliminare la carne e il pesce dai piatti, mangiando solo il contorno: verdure o farinacei. Mangiare in modo diversificato significa pescare da diverse famiglie di alimenti: cereali, leguminose, legumi, oleaginose. Inserisci anche la frutta secca, che consente di apportare altri acidi amminici, le germe di grano, ma anche le alghe, ottimo complemento ai pasti, e che introducono nuovi sapori. Per alcuni pasti si può anche pensare a uova e formaggi come completamento di un menù. Altro consiglio: non limitarsi a un solo cereale o a un'unica leguminosa.

Optare per cereali più rari in un'alimentazione tradizionale: quinoa, farro, grano saraceno... riso colorato (rosso, nero…), riso integrale o semi-ntegrale. I cereali possono anche essere inseriti nei pasti con ricette a base di farina: ad esempio pane o fiocchi di cereali. In questo modo, si può arricchire una zuppa di verdure con una manciata di fiocchi o una focaccetta.

Variare anche le leguminose. Le famosissime lenticchie, i ceci e i fagioli secchi non sono i più veloci da digerire. Perché non cominciare dalle lenticchie corallo, veloci da cuocere, e che permettono di preparare salsine e condimenti vari. Da cucinare anche lenticchie verdi, nere, piselli, ceci, soia...

Buono a sapersi: utilizza la soia sotto forma di tofu è molto pratica e se utilizzi quella più stagionata, puoi accompagnarla con della senape o del basilico. Il tofu diventa così una sorta di mozzarella vegetale facile da usare per la preparazione di tortini o insalate.

Cerca di diversificare anche la pasta e il couscous: scopri la pasta alla quinoa, al kamut, il couscous al kamut, al farro, il bulgur di grano saraceno. Per quanto riguarda le oleaginose, destreggiati tra semi di zucca, mandorle, nocciole, semi di sesamo, noce pecan, anacardio, pinoli…

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06/07/2011

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