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Il chicco di riso sotto la lente di ingrandimento

Il riso è uno dei cereali più consumati al mondo. Ma cosa contengono esattamente i suoi chicchi? Vitamine, minerali, fibre… Giro d'orizzonte sulle caratteristiche nutrizionali di questo alimento privilegiato.

I valori nutrizionali del riso
© Getty Images

Nel mondo esistono più di duemila varietà di riso. Inoltre, la composizione di ogni chicco dipende da diversi fattori, tra cui: luogo, ambiente, condizioni climatiche… 
Questo alimento, alla base di diversi regimi alimentari, presenta caratteristiche nutrizionali interessanti.

Una composizione diversificata

Ovviamente, poiché il riso è un carboidrato, la sua principale caratteristica nutrizionale è quella di apportare energia sotto forma di zuccheri lenti. Ma contiene anche diversi altri nutrienti. In particolare, è un'importante fonte di vitamine del gruppo B. Contiene anche del magnesio. È inoltre opportuno precisare che in Asia, tenuto conto dell'elevato quantitativo consumato, il riso è la principale fonte di energia 1, di proteine, di ferro, di calcio, di vitamina B1 (o tiamina), di vitamina B2 (o riboflavina) e di vitamina B3 (o PP o niacina).

 

 

Riso bianco, crudo per 100 g

Riso bianco, cotto per 100 g

Energia (Kilocalorie)

355

119

Acqua (g)

12,5

70,4

Proteine (g)

6,6

2,3

Glucidi (g)

78,3

26,3

Fibre (g)

1,4

0,5

Lipidi (g)

0,6

0,2

Colesterolo (mg)

0

0

Sodio (mg)

5

1

Magnesio (mg)

35

8

Fosforo (mg)

102

37

Potassio (mg)

98

34

Calcio (mg)

10

4

Ferro (mg)

0,6

0,2

Vitamina B1 (o tiamina) (mg)

0,07

0,02

Vitamina B2 (ou riboflavina) (mg)

0,04

0,01

Vitamina B3 (o PP o niacina) (mg)

1,6

0,4

Acido pantotenico (mg)

1

0,31

Vitamina B6 (mg)

0,2

0,05

Folati (µg)

20

3

Tabella di composizione degli alimenti, CIQUAL

Crudo o cotto?

Come si evince dalla tabella di composizione del riso, è necessario distinguere tra alimento crudo o cotto. Infatti, in un chicco asciutto, i composti sono più "concentrati". Ma non appena lo si cuoce, si riempie di acqua, passando da meno del 13% a oltre il 70%. Quindi, a parità di peso, il chicco di riso che mangiamo contiene una quantità di vitamine inferiore rispetto al prodotto crudo.

Da notare inoltre che la cottura influisce sul contenuto di nutrienti. Infatti, se si cuoce il riso in troppa acqua, si rischia di perdere una quantità di vitamine e di minerali nell'acqua di cottura. Pare invece che i sacchetti di plastica perforata proposti da alcuni produttori consentano di limitare questa "perdita" di nutrienti. È anche possibile scegliere la cottura a pilaf.

Del riso ancora più ricco

Da alcuni anni, la maggior parte dei cereali viene proposta nella rispettiva versione "integrale"… e neppure il riso sfugge a questa "moda". La versione integrale, infatti, consente di preservarne diverse caratteristiche nutrizionali: il riso integrale non è altro che il riso normale a cui non viene tolta la "lolla", conservando quindi sia la crusca che il germe. Nel riso integrale troviamo: il doppio del fosforo, il doppio del manganese, più del doppio del ferro, il triplo della vitamina B3, il quadruplo della vitamina B1, una quantità di vitamina B6 dieci volte superiore, il triplo di vitamina E, il doppio di potassio e una volta e mezza di selenio e di zinco. Infine, va detto che l’indice glicemico del riso integrale è molto più basso del riso comune.

Attenzione: può risultare un buon compromesso acquistare del riso parboiled (ovvero parzialmente bollito). Questo procedimento, eseguito dopo la raccolta, consente di far passare una parte delle vitamine all'interno dei chicchi, rendendoli più interessanti sotto il profilo nutrizionale, anche se decorticati. Inoltre, alcuni procedimenti attuali permettono di restituire una quantità addirittura maggiore di vitamine al riso.

 

 

Riso integrale, crudo per 100 g

Riso integrale, cotto per 100 g

Energia (Kilocalorie)

360

118

Acqua (g)

11,4

70,3

Proteine (g)

7,5

2,5

Glucidi (g)

73,9

24,6

Fibre (g)

3

1,4

Lipidi (g)

2,8

0,8

Colesterolo (mg)

0

0

Sodio (mg)

6

2

Magnesio (mg)

143

43

Fosforo (mg)

303

83

Potassio (mg)

223

79

Calcio (mg)

21

9

Ferro (mg)

1,7

0,5

Vitamina B1 (o tiamina) (mg)

0,39

0,01

Vitamina B2 (o riboflavina) (mg)

0,08

0,02

Vitamina B3 (o PP o niacina) (mg)

4,8

1,3

Acido pantotenico (mg)

1,5

0,34

Vitamina B6 (mg)

0,51

0,15

Folati (µg)

40

10

Tabella di composizione degli alimenti, CIQUAL

 

Insomma, spetta a te scegliere in base alla ricchezza del riso… ma anche in base ai tuoi gusti. Occorre anche considerare il condimento o il contorno da servire con il riso. Un sugo al pomodoro, ad esempio, ti consentirà di aumentare facilmente gli apporti di vitamine senza eccessi di materie grasse.

Buon appetito!

Louis Asana

Fonti:

1 - Khush G. Productivity improvements in rice. Nutr Rev 2003 June;61(6 Pt 2):S114-S116. 
2 - Répertoire des Aliments, CIQUAL 
3 - FAO (Food and Agriculture Organization Of the united Nations).

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09/10/2014

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