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L'avena: il cereale che ti vuole bene

Consumata da molto tempo sotto forma di fiocchi di avena nei paesi anglosassoni, l'avena torna alla ribalta grazie ai suoi tanti effetti benefici, in particolare sul colesterolo e sull'insulina. Scopri tutti i benefici effetti dell'avena sulla salute.

I benefici dell'avena
© Getty Images

È solo di recente che l'aveva si è ritagliata un posto d'eccezione nella nostra alimentazione. Infatti, a lungo questo cereale venne utilizzato esclusivamente per l'alimentazione dei cavalli, sia in Francia che in Inghilterra. Peraltro, la leggenda vuole che gli inglesi abbiano disprezzato questo cereale e snobbato gli scozzesi che lo avevano già introdotto nella loro alimentazione. Pare che in un celebre dizionario inglese del 1755 si trovasse questa definizione: "Avena: cereale che gli scozzesi consumano, ma che gli inglesi danno solo ai cavalli". Con la prontezza di risposta che li caratterizza, gli scozzesi hanno immediatamente replicato: "Ecco spiegato perché l'Inghilterra ha cavalli così buoni e la Scozia uomini tanto degni di ammirazione!".

Ma al di là della storia, resta il fatto che gli studi condotti da allora sull'argomento hanno dimostrato i reali benefici derivanti dal consumo di avena sulla nostra salute: anticolesterolo, contribuisce a prolungare il senso di sazietà, vanta proprietà dimagranti e migliora anche il transito intestinale.

 

Una buona fonte di fibre

Oggi, ciò che rende l'avena così celebre sono proprio le sue fibre insolubili. Con un tenore eccezionale di 8,4 g per 100 g, l'avena svolge un'azione efficace sul transito intestinale. Una volta giunte nell'organismo, le fibre gonfiano conferendo un senso di sazietà che limita i fuoripasto e, di conseguenza, l'aumento di peso.

L'avena svolgerebbe anche un effetto preventivo su alcuni tipi di cancro dell'apparato digerente, tra cui il cancro del colon, anche se la sua azione in tal senso sarebbe ancora controversa.

Attenzione a prediligere i fiocchi di avena anziché la crusca di avena, aggressiva sull'intestino. L'apporto nutrizionale di crusca deve avvenire sempre in modo graduale. Il consumo di crusca di avena è da evitare nei bambini di età inferiore ai 5 anni e nelle persone anziane per non correre il rischio comprometterne la digestione. Per quanto riguarda gli anziani, si consiglia di non superare 3 cucchiai da minestra di crusca al giorno.

Il consumo di avena, indipendentemente dalla forma in cui la si assume, deve essere necessariamente accompagnato da un'abbondante quantità di acqua, perché l'avena assorbe tutti i liquidi presenti nell'organismo.

L'avena per la riduzione del colesterolo

Sotto forma di fiocchi, l'avena è il cereale ideale per la prima colazione, in quanto non ha nulla a che vedere con i finti cereali trasformati, nella maggior parte dei casi grassi e zuccherati.

Molto ricca di fibre, e soprattutto di betaglucano, una fibra solubile, l'avena contribuirebbe alla riduzione del tasso di colesterolo nel sangue.

D'altronde, dal 1997 e in base a diversi studi condotti sull'argomento, la Food and Drug administration (FDA, organismo americano corrispondente al Dipartimento per la Sanità pubblica, la Nutrizione e la Sicurezza degli Alimenti) autorizza due indicazioni riguardanti le proprietà ipocolesterolemizzanti dell'avena e, in particolare, nell'ambito di un regime alimentare sano le fibre solubili possono ridurre il rischio di malattie coronariche.

Infatti, stando alle conoscenze attuali, il betaglucano, insieme alle altre fibre solubili contenute nell'avena, agirebbe "ingannando" una parte del colesterolo alimentare, che verrà poi secreto anziché essere assorbito.

È stato peraltro dimostrato che un consumo giornaliero di 6 g di betaglucano per un periodo di 6 settimane permetterebbe di ridurre in modo significativo la colesterolemia totale e l'LDL nei soggetti ipercolesterolemici. Più generalmente, altri studi hanno dimostrato il beneficio derivante da un consumo regolare di betaglucano sulla colesterolemia 5,6.

Non esitare quindi a mangiare tutte le mattine una tazza di fiocchi di avena o di cospargerne 3 cucchiai da minestra su insalate, yogurt o verdure.

Niente avena per gli intolleranti al glutine

Oltre a contribuire alla riduzione del colesterolo nel sangue, pare che il betaglucano contribuisca a limitare la produzione di insulina. Questa fibra così speciale rallenta l'assorbimento dei glucidi a livello intestinale, riducendo infine il livello di glicemia dopo i pasti e, di conseguenza, il fabbisogno di insulina. Questa proprietà così speciale rende l'avena un alimento fortemente consigliato alle persone affette da diabete di tipo 2.

Queste due proprietà principali rendono l'avena un alimento fondamentale nella dieta delle persone colpite da malattie cardiovascolari e da diabete di tipo 2.

Per di più, l'avena contiene anche dei glucidi e non in modesta quantità: si trovano, infatti, 58 g di glucidi per 100 g di prodotto. Ecco quindi un cereale capace di apportare molta energia.

Nonostante l'avena sia meno energetica del grano, con 348 kcal per 100 g, è tuttavia estremamente saziante perché apporta 15 g di proteine. Attenzione: il suo consumo non è adatto per le persone intolleranti al glutine.

Rende più bella la pelle

Come tutti i cereali, l'avena è ricca di vitamine del gruppo B, utile per il mantenimento del metabolismo delle cellule nervose. Ha anche il vantaggio di essere un'importante fonte di minerali, tra cui potassio, magnesio, fosforo, calcio, e ferro.

Infine, da secoli l'avena viene anche utilizzata per i suoi benefici effetti sulla pelle. Già gli antichi greci e i romani facevano dei bagni a base di avena per idratare, calmare e riparare la pelle danneggiata. Oggi, diversi prodotti, tra cui le creme per la pelle in vendita nelle parafarmacie, sono a base di avena. In particolare, queste sue proprietà sono da attribuire all'elevato tenore di vitamina E, una vitamina antiossidante che protegge le cellule e che è contenuta nel germoglio.

Per acquistarla, non è necessario recarsi in negozi specializzati: i fiocchi di avena sono disponibili nei canali della grande e media distribuzione. Ma se sei alla ricerca di prodotti biologici o di alimenti specifici (ad esempio biscotti a base di avena), dovrai indirizzarti ai negozi di alimentazione dietetica o specializzati in alimenti bio.

 

Nadine Ker Armel

Yamina Saïdj

 

Fonti:

1 - Dietary fiber and plant foods in relation to colorectal cancer mortality: the Seven Countries Study, Jansen MC et coll. Int J Cancer. 1999.

2 - Indicazioni sulla salute riguardanti l'avena, autorizzate dalla FDA:

3 - Food Labeling: Health Claims; Oats and Coronary Heart Disease, 31 marzo 1997

4 - Food Labeling: Health Claims; Soluble Dietary Fiber From Certain Foods and Coronary Heart Disease, 28 juillet 2003

5 - Soluble fiber and serum lipids: a literature review, Glore e coll., J Am Diet Assoc., aprile 1994.

6 - Concentrated oat beta-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial, Queenan KM e coll. Nutr J., 2007.

7 - Effect of an oat bran enriched diet on the atherogenic lipid profile in patients with an increased coronary heart disease risk. A controlled randomized lifestyle intervention study, Berg A e coll. Annals of nutrition & metabolism. 2003.

8 - Food Products Containing Free Tall Oil-Based Phytosterols and Oat Bêta-Glucan Lower Serum Total and LDL Cholesterol in Hypercholesterolemic Adults, Maki KC e coll. Journal of Nutrition. 2003

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09/10/2014
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