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Trucchi ed espedienti per preparare menù estivi leggeri

L'estate è il momento dei pic-nic, dei barbecue all'aperto, della frutta ricca di acqua, e del sole! Per molte di voi l'estate si accompagna a un'alimentazione più varia ed equilibrata. Anche più leggera? Non sempre. Alcuni passi falsi finiscono per far aumentare il conto delle calorie. Doctissimo ti svela i segreti dei menù estivi all'insegna della leggerezza.

Trucchi per menù estivi light
© Getty Images

Perché rendere più leggeri i pasti durante la stagione più calda dell'anno? I pasti estivi sono già a base di grigliate, piatti freddi e insalate miste. Certamente. Ma l'insalata mista non è necessariamente "leggera". "La cucina francese è ricca di materie grasse, sale e zuccheri", puntualizza la dietista Nathalie Negro, responsabile del Centro nutrizionale delle terme di Brides-les-Bains (Francia). Questo accade in estate come in inverno. Il problema? Il sale favorisce la ritenzione idrica e fa aumentare l'appetito. Per quanto riguarda gli zuccheri e i grassi, è superfluo ricordare le conseguenze nefaste sulla linea.

Consigli per un barbecue in versione light

  • LA SCELTA DELLE CARNI E DEL PESCE
    Ti piace la carne di maiale, di manzo, di pollo…? Non sei pronta a fare concessioni sull'argomento, e ne hai ben donde. Sappi comunque che non tutti i tagli della tua carne preferita si equivalgono. Infatti, una bistecca di girello contiene solo il 4% di M.G, mentre una costata di manzo arriva al 21%. Lo stesso dicasi per la carne di maiale: un filet mignon contiene solo il 3% di M.G, mentre le costine di maiale sono composte per il 30% di materia grassa. "È sempre meglio preferire le cosiddette carni magre", consiglia Nathalie Negro, "ovvero quelle che contengono una quantità di materie grasse inferiore al 5%."

    Il trucco:
    fai la spesa in macelleria e/o in pescheria. In questo modo il commerciante specializzato potrà fornirti informazioni sulle carni e sui pesci per orientarti verso quelli più "leggeri".
     
  • LA COTTURA
    In teoria, per un barbecue è inutile porsi questa domanda. La cottura, infatti, è alla griglia o alla piastra. Sappi comunque che la cottura diretta ti costringerà a salare in modo abbondante i tuoi piatti e persino a cospargerli di olio per evitare che non si attacchino o si asciughino. "Adotta la marinatura", spiega la dietista. Peraltro, esistono moltissime ricette di marinature. In questo modo avrai la certezza che le carni non saranno troppo salate né troppo grasse. E, soprattutto, il tuo barbecue sarà saporito.

    Il trucco:
    quando si cuoce la carne alla griglia si possono formare due sostanze notoriamente cancerogene. Tali sostanze vengono naturalmente neutralizzate da alimenti come cipolle, pomodori, cavolo e anche dal vino. Ad esempio, puoi accompagnare le tue grigliate con un'insalata di pomodori, e il gioco è fatto!

Consigli per un pic-nic in versione light

  • LA SCELTA DEGLI INGREDIENTI PER PREPARARE UN SANDWICH
    Come nel caso del barbecue, la scelta della carne con cui farcirai il tuo sandwich inciderà sull'apporto calorico del piatto. Lo stesso dicasi per il pesce o gli insaccati. Meglio quindi optare per il bacon a cubetti, piuttosto che per la pancetta, e per il salame a base di nocetto al 100% o per del filet mignon, che sostituisce perfettamente il salame (contiene dal 6 all'8% di M.G, anziché il 35%).
    Anche la scelta del pane è altrettanto importante. Scegli un pane con un indice glicemico (IG) basso, che ti consentirà di resistere più a lungo ai morsi della fame senza far salire alle stelle il tasso di insulina. "Il tipo di farina è importante, ma lo è anche il metodo di panificazione." Analogamente, la baguette rustica ha un indice glicemico di gran lunga inferiore alla baguette classica ed è anche ideale per la preparazione di sandwich. Lo stesso dicasi per il pane alla crusca o ai cereali. Anche il wrap, con il suo basso apporto calorico, può rappresentare una valida alternativa.
    Infine, non abbondare con la maionese! "Puoi prepararla tu stessa per dosare correttamente la quantità di materie grasse", consiglia la dietista Nathalie Negro. Altra possibilità: mescola un cucchiaio da minestra di maionese confezionata a un po' di formaggio fresco light. Questa preparazione conferirà gusto e morbidezza per rendere appetitosi i tuoi sandwich. 

    Il trucco:
    vuoi eliminare il condimento senza ritrovarti con un sandwich completamente asciutto? Spalma sul pane un quadratino di formaggio fresco di capra con una spolverata di erbe aromatiche.
     
  • LA SCELTA DEGLI INGREDIENTI PER UN'INSALATA
    Diversamente dai luoghi comuni, le insalate miste possono essere vere e proprie bombe caloriche. Se l'insalata verde è sempre un valido alleato della linea, fai attenzione agli ingredienti che ci aggiungi. Innanzitutto il formaggio: fai attenzione alle porzioni (che possono aumentare vertiginosamente quando si cosparge l'insalata di scaglie di formaggio) e scegli sempre i formaggi con il contenuto di materia grassa più basso, come la mozzarella, la feta o la ricotta di capra.
    Altro grave errore che si commette nella preparazione delle insalate miste è l'uso della vinaigrette, un condimento a base di olio, aceto, sale e senape. "Spesso ci andiamo giù pesante con i grassi", osserva Nathalie Negro. "Dosa sempre le materie grasse con un cucchiaino da caffè", aggiunge l'esperta. I cucchiai da minestra, infatti, variano da 10 a 25 ml. A titolo indicativo, un cucchiaino da caffè contiene 5 g di olio. Le raccomandazioni sul consumo sono di 60 g di M.G al giorno per una donna e di 80 g per un uomo.

    Il trucco:
    per controllare meglio il consumo di materia grassa in una giornata, fai in modo di avere un unico apporto per pasto. Ad esempio, un solo tipo di olio nei diversi piatti. In questo modo sarà più semplice tenere il conto di quante materie grasse assumi.

Consigli per una cottura leggera, tutti i giorni

I METODI DI COTTURA
Il concetto è non privarsi e rinunciare al gusto. Anzi! "A Brides-les-Bains utilizziamo dei metodi di cottura che ci permettono di preservare il gusto degli alimenti, senza l'aggiunta di materie grasse o sale per esaltarne i sapori", spiega lo chef Sébastien Roux. A tale scopo, sono da prediligere determinati metodi di cottura.

  • COTTURA AL VAPORE, COTTURA AL CARTOCCIO, COTTURA SOTTOVUOTO
    Conoscerai sicuramente la cottura al vapore e anche quella al cartoccio, che consentono agli ingredienti di cuocere nel loro sugo, evitando di disperderne il gusto (ma anche le vitamine e i minerali). Prova anche la cottura sottovuoto. Finora appannaggio dei cuochi esperti, questo metodo di cottura sta per conquistare anche il grande pubblico grazie ai sacchetti in vendita negli ipermercati. Aggiungi le spezie (verbena, citronella, zenzero, ecc.) direttamente nell'acqua di cottura. In questo modo le spezie penetrano nel cuore degli alimenti rendendoli più gustosi, molto di più che spolverandoci le spezie direttamente sopra. "Per rendere naturalmente ancora più gustoso un piatto, è possibile insaporirlo anche con un fumetto di pesce o un brodo vegetale", aggiunge lo chef. È un metodo che consente di esaltare al massimo le proprietà gustative degli alimenti, senza dover aggiungere un esaltatore di sapidità (come il sale o le materie grasse). 

    Il trucco:
    al termine della cottura a vapore o sottovuoto, passa per qualche minuto la carne o il pesce in padella, su un foglio di carta da forno. In questo modo potrai ottenere un piatto grigliato e croccante.
     
  • COTTURA IN ACQUA
    Per quanto riguarda la cottura in acqua, occorre salare l'acqua prima di immergervi gli ingredienti. In questo modo è possibile risparmiare molto sulla quantità di sale impiegata ottenendo lo stesso risultato gustativo che si otterrebbe, ad esempio, salando la pasta dopo la cottura. Lo stesso dicasi per le verdure che tratterranno solo l'acqua salata di cui avranno bisogno per cuocere. 

    Il trucco:
    fai raffreddare velocemente le verdure cotte nell'acqua salata. Il sale permette di fissare il colore e i fagiolini manterranno quel bel colore verde che li rende tanto appetitosi.
     
  • LE SALSE
    "Facile", dirai! Ma intanto ripieghi sempre sulla panna da cucina light. "È un errore", spiega lo chef Sébastien Roux. L'offerta è allettante sulla confezione, ma lo è molto meno in pratica. "Una panna da cucina composta dal 4% di materie grasse non tiene la cottura, si scioglie formando dell'acqua e il piatto sarà completamente privo di gusto. Meglio allora scegliere una panna da cucina al 12% di M.G, da tagliare con un formaggio fresco allo 0% di materia grassa. Quando si consuma il formaggio fresco come dessert, meglio scegliere la versione contenente il 2-3% di M.G per conservare le vitamine liposolubili che contiene." Esistono anche alternative per sostituire la farina addensante e i tuorli d'uovo leganti. "La gomma di guar, ad esempio, o la maizena sono perfette per dare consistenza alle salse", aggiunge lo chef. Il tutto, con un apporto calorico ridotto.

    Il trucco:
    la gomma di guar, disponibile nei negozi bio, è molto economica. Basta la punta di un coltello per legare ½ litro di salsa. Si utilizza sia a caldo che a freddo.
     
  • I DESSERT
    Chi dice estate dice... dessert a base di frutta. Se è possibile calcolare l'apporto calorico di un frutto fresco, è praticamente impossibile farlo per i dessert a base di frutta confezionati. Ecco quindi che squisiti dessert alla frutta devono tutto il loro gusto unicamente allo zucchero aggiunto. "A seconda del tipo di frutta scelta, si prediligono determinati metodi di cottura. Accompagnata da una salsa di frutta in aggiunta o semplicemente da un mix di frutta fresca conferisce un intenso gusto zuccherato che spesso basta da solo", spiega Sébastien Roux. Per i palati molto abituati allo zucchero, all'occorrenza è possibile aggiungere un po' di edulcoranti.

    Il trucco: diversi ingredienti contengono una quantità di zucchero tale da evitare di aggiungerne dell'altro nei tuoi dessert: è il caso della frutta ma anche del cioccolato nero. Pensaci!
    Tutti questi consigli valgono se tieni a mente che è una questione di porzioni. Allora, cerca di fare attenzione anche alle dimensioni dei piatti che consumi. Anche in estate!


Violaine Badie
Creato il 23 giugno 2016

Fonti:
Conferenza stampa organizzata dal Centro nutrizionale delle terme di Brides-les-Bains (73), primo centro terminale per il dimagrimento, con il contributo di Nathalie Negro, dietista, e di Sébastien Roux, capocuoco presso il Golf-Hôtel (20 maggio 2016)

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10/07/2016

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