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Tutti i frutti per stare in forma d’estate

Dalle pesche ai meloni, passando per angurie, albicocche e ciliegie, l’estate è sicuramente la stagione in cui a tavola trionfano gusto e colore. Doctissimo fa il punto sui frutti che ti permettono di fronteggiare il caldo, il rischio di colpo di calore, preparano il corpo all’abbronzatura e ti aiutano a restare in forma.

La frutta estiva
© Getty Images

La frutta è il dono più prezioso e gustoso dell’estate e, così come la verdura, deve essere abbondante nell’alimentazione. Gradita per l’invitante freschezza, ha un modesto apporto calorico ed è capace di soddisfare l’appetito. Bellezza, sapore e salute, le tre qualità della frutta di stagione che fa bene al corpo e all’umore.

Vitamine e radicali liberi: cosa sono?

La frutta contiene le vitamine A, C ed E che sono “antiossidanti naturali” in grado di contrastare l’azione negativa dei radicali liberi. I radicali liberi sono molecole molto reattive prodotte durante il normale metabolismo dell’ossigeno e da altre reazioni chimiche che possono attaccare le strutture delle cellule vitali, quindi sono dei residui che si formano nelle cellule del corpo durante le normali attività che svolgiamo ad esempio quando respiriamo, mangiamo o ci muoviamo. Quando aumentano innescano una reazione a catena, accelerano il danneggiamento delle cellule contribuendo al processo d’invecchiamento e favorendo l’insorgere di malattie come Alzheimer, infarti e tumori (1).

Il potere degli antiossidanti

Gli antiossidanti ci aiutano a eliminare i radicali liberi e i cibi ricchi di queste sostanze. Le vitamine A, C ed E, antiossidanti naturali, se assunte regolarmente tramite la frutta, svolgono un ruolo protettivo contro diverse patologie. Le albicocche, il mango, le nespole, la papaya, il kaki, i mirtilli e il melone sono tra i frutti più ricchi di vitamina A e contengono anche una grande fonte di vitamina C, così come gli agrumi, il ribes e le fragole. La vitamina E, invece, è contenuta nella frutta secca come mandorle, nocciole e pistacchi. Oltre alle vitamine, anche i minerali, soprattutto lo zinco e il selenio, i carotenoidi (che abbondano negli alimenti di colore arancio e rosso) e i polifenoli (presenti soprattutto nelle ciliegie, nelle more, nei ribes e nei mirtilli) si comportano da antiossidanti. Inoltre, si è osservato che il potere antiossidante delle colture biologiche risulta maggiore di quelle convenzionali, quindi, quando è possibile è meglio scegliere i frutti biologici e preferire prodotti locali o a km 0 che non hanno subito grossi spostamenti e che dalla terra al banco del mercato giungono direttamente sulla tavola del consumatore conservando la loro freschezza (2).

Proprietà dei frutti più consumati

Albicocca: Le albicocche contengono vitamine B, C e abbondanti carotenoidi che sono i precursori della vitamina A. Questo frutto aiuta il sistema immunitario ed è un toccasana per la pelle, le unghie e i capelli.

Anguria: L’anguria contiene vitamine A e C, fruttosio e potassio, stimola la diuresi ed è drenante. Favorisce la sensazione di pienezza ed è apprezzata per le qualità rinfrescanti e dissetanti ma anche come rimedio per contrastare spossatezza e stanchezza.

Ciliegie: Le ciliegie sono ricche di flavanoidi, efficaci contro i radicali liberi e l’invecchiamento della pelle. La melatonina contenuta nelle ciliegie aiuta il sonno. Mangiare ciliegie fa anche bene al cuore: pare che il loro consumo ridurrebbe la percentuale di colesterolo nell’organismo grazie alla presenza di sostanze antiossidanti.

Fragole: Le fragole contengono vitamina C, sali minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio, sono depurative e diuretiche, contribuiscono all'eliminazione dell'acido urico dall’organismo.

Lamponi: I lamponi sono ricchi di fibra, vitamina C, sali minerali e svolgono una funzione diuretica, sono energetici e dissetanti. I polifenoli presenti nei lamponi conferiscono qualità antinfiammatorie e protettrici dei capillari sanguigni sfruttate per uso esterno, come lenitivi della pelle infiammata.

Mirtilli: I mirtilli contengono vitamine A e C, fosforo e potassio, hanno una percentuale molto alta di polifenoli, come la quercitina che è considerata un antibatterico, le antocianine efficaci contro le infezioni gastrointestinali e le cistiti, e gli antocianosidi, i protettori dei vasi sanguigni che contribuiscono a fortificare i capillari e tonificare le vene. I mirtilli sono ottimi contro i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento della pelle.

Melone: Il melone ha una funzione dissetante e rinfrescante, previene la disidratazione e favorisce l’eliminazione delle tossine combattendo la cellulite. Per il suo contenuto di sali minerali (fosforo, magnesio e potassio), zuccheri, vitamine A e C, è il frutto ideale per rassodare e rinforzare la pelle mantenendola fresca e tonica.

Ribes: Il ribes è un alleato dell’apparato digerente e del fegato. Depurativo, dissetante e diuretico, combatte lo stress e la fatica.

Pesche: Le pesche sono ricche di vitamine A, B e C, di calcio e zinco. Favoriscono la secrezione di succhi gastrici, stimolano la digestione. Un frutto dalle proprietà lassative e diuretiche.

Prugne: Le prugne contengono potassio, calcio e vitamine. Possono essere consumate fresche sia d’estate che d’inverno. Ottime se essiccate, anche se contengono un apporto calorico decisamente maggiore rispetto al frutto fresco.

Tabella nutrizionale della frutta di stagione

Di seguito sono stati riportati i dati diffusi dall’INRAN sulle calorie contenute dalla frutta estiva o che si consuma maggiormente in estate.  I valori sono stati calcolati per 100 grammi di prodotto e si trovano in ordine crescente, dal frutto dall’apporto calorico più basso a quello più alto (3).

Limone 11 kcal

Cocomero 16 kcal

Mirtilli 25 kcal

Pesche con buccia 27 kcal

Pesche senza buccia 25 kcal

Fragole 27 kcal

Ribes 28 kcal

Nespole 28 kcal

Albicocche 28 kcal

Succo d’arancia 33 kcal

Arancia 34 kcal

Melone 33 kcal

Lamponi 34 kcal

Pere fresche senza buccia 35 kcal

Mora di rovo 36 kcal

Ciliegie 38 kcal

Mele fresche con buccia 38 kcal

Ananas 40 kcal

Prugne 42 kcal

Kiwi 44 kcal

Fichi 47 kcal

Mango 53 kcal

Fichi d’india 53 kcal

Uva 61 kcal

Cocco 364 kcal

 

Dato il modesto apporto calorico della frutta, è possibile definirla l’alleato numero uno nella lotta a sovrappeso e obesità, oltre che alla prevenzione di numerose patologie cardio-vascolari e respiratorie. La frutta non deve mai mancare nella dieta di ogni individuo e andrebbe consumata tutto l’anno, non solo nella stagione estiva. D’estate il potere rinfrescante e dissetante della frutta contrasta l’eccessiva sudorazione, ripristinando l’equilibrio fisico dell’organismo.

1. Pubmed: Free radicals and grape seed proanthocyanidin extract: importance in human health and disease prevention.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=antioxidants%20and%20alzheimer%27s%20disease%20and%20cancer%20and%20heart%20attac

2. Finotti E. “Capacità antiossidante di pesche da agricoltura biologica e convenzionale”. Rivista di Scienza dell’Alimentazione, anno 36, 2007 Pag 23-25

3. Inran http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?alimento=&nutriente=ENER_KCAL&categoria=04&quant=100&submitted1=TRUE&sendbutton=Cerca

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04/08/2015

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