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I benefici delle mandorle per la salute

Le mandorle sono particolarmente benefiche per la salute. Consumarne una manciata tutti i giorni avrebbe, infatti, effetti positivi sulla nostra salute fisica e mentale, il tutto nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di un corretto stile di vita.

I benefici delle mandorle
© Getty Images

La mandorla è un frutto a guscio oleaginoso la cui parte commestibile sono i semi contenuti nel nocciolo. La mandorla è ricca di lipidi, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi, fibre solubili, ma anche di vitamine E (antiossidante), B2 e B3. Sono importanti anche le concentrazioni di magnesio, potassio, calcio, ferro e zinco. La porzione consigliata è di 4 o 5 mandorle, ovvero una piccola manciata, e questo perché si tratta di un frutto a guscio molto energetico. La mandorla, come tutta la frutta oleaginosa, presenta diversi vantaggi per la salute, periodicamente avvalorati da studi scientifici.

La mandorla, un alleato della linea

Di recente, alcuni studiosi americani1 hanno dimostrato che un consumo giornaliero di mandorle permetterebbe di acquisire buone abitudini alimentari. Mangiare circa 10 mandorle al giorno stimolerebbe, infatti, il consumo di una maggiore quantità di alimenti ricchi di proteine e una minore di alimenti a "calorie vuote" (ovvero prodotti ricchi di grassi e/o zuccheri, privi di valore nutritivo). I partecipanti allo studio, composto da un campione di adulti e bambini, dopo tre settimane di dieta ricca di mandorle, hanno anche consumato una maggiore quantità di vitamina E e magnesio, due sostanze nutritive che in genere adulti e bambini consumano in minore quantità.

Inoltre, poiché le mandorle saziano più a lungo rispetto ai prodotti industriali ricchi di zuccheri, inducono a consumare una quantità inferiore di sale.

Il ruolo della frutta oleaginosa nella prevenzione delle malattie cardiovascolari

Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi, i cosiddetti grassi "buoni", che favoriscono la corretta salute cardiovascolare. Quindi, 30 g di mandorle contengono 13 g di grassi insaturi e 1 g di grassi saturi.

Secondo quanto riferito da uno studio2 condotto dai ricercatori dell'Università di Harvard su un campione di oltre 500.000 persone, tre porzioni (ovvero 28 g) di frutta a guscio alla settimana riducono del 24% il rischio di attacco cardiaco fatale, del 22% il rischio di attacco cardiaco con fatale e del 13% il rischio di diabete.

Oltre al diabete, il colesterolo aumenta anche il rischio cardiovascolare. La sintesi dei risultati di 25 studi scientifici3 ha dimostrato, infatti, che il consumo giornaliero di 67 g di noci, mandorle o nocciole aveva ridotto i livelli di colesterolo totale in media del 5,1% nei partecipanti (adulti che presentavano sia livelli di colesterolo elevati sia normali). In più, questo consumo giornaliero aveva permesso di ridurre del 7,4% il colesterolo "cattivo" (LDL) e di aumentare il colesterolo "buono" (HDL) dell'8,3%, grazie all'azione dei fitosteroli.

Infine, il consumo regolare di mandorle (non salate) permetterebbe di combattere l'ipertensione grazie al tenore elevato di potassio in esse contenuto. Questo oligoelemento consente di regolarizzare la pressione arteriosa eliminando l'eccesso di sodio nel sangue. Nel 2013, uno studio4 pubblicato nel British Medical Journal riferiva che l'aumento degli apporti di potassio consentiva di ridurre la pressione arteriosa nelle persone che soffrono di ipertensione. Questa stessa ricerca, che si è basata su 22 studi randomizzati, dimostrava che una quantità elevata di potassio nel sangue riduceva del 24% il rischio di accidente vascolare cerebrale (AVC).

 

Le mandorle per rallentare il declino cognitivo

Buone per il cuore, le mandorle farebbero bene anche alla mente. Uno studio5 realizzato nel 2015 su un campione di 447 anziani (età media 67 anni) ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita da frutta a guscio proteggeva dal declino cognitivo legato all'età. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi. Il primo, chiamato "gruppo controllo", ha seguito per 4 anni una dieta povera di grassi. Il secondo gruppo ha seguito invece una dieta mediterranea arricchita da 30 g di un mix di frutta a guscio al giorno. Al termine dello studio, i membri del gruppo "dieta mediterranea e frutta a guscio" mostravano prestazioni mentali superiori rispetto ai membri del "gruppo controllo".

In compenso, nei partecipanti del secondo gruppo, le funzioni cognitive risultavano meno efficaci rispetto all'inizio dello studio. Una dieta ricca di olio di oliva, frutta, verdura, carni bianche e frutta a guscio apporta quindi diverse sostanze antinfiammatorie che aiutano a contrastare il declino cognitivo.

Annabelle Iglesias
Creato il 6 aprile 2016

 Fonti:

1 - Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: a randomized, crossover study (abstract disponibile per la consultazione online, in lingua inglese).

2 - Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis (abstract disponibile per la consultazione online, in lingua inglese).

3 - "Nut Consumption and Blood Lipid Levels", A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials, Sabaté J et coll., Arch Intern Med. 2010;170(9):821-827 (abstract disponibile per la consultazione online, in lingua inglese).

4 - Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, Sara Hanson and al, avril 2013, The British Medical Journal (studio disponibile per la consultazione online, in lingua inglese).

5 - Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial (abstract disponibile per la consultazione online, in lingua inglese)

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02/05/2016
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