Home  
  
  
    La dieta per aumentare la massa muscolare
Cerca

Pasti equilibrati
Pasti equilibrati
 
Il tuo nome :
La tua mail * :
Nome del destinatario :
E-mail del destinatario * :
Messaggio :
*campo obbligatorio
Messaggio inviato

L'alimentazione per aumentare la massa muscolare

cosa mangiare per aumentare la massa muscolare ? Il segreto per avere dei bei muscoli sono le proteine. Carne, uova, formaggi. Dove trovare queste componenti essenziali all’alimentazione dello sportivo?

La dieta per aumentare la massa muscolare
© Getty Images

“Per aumentare la massa muscolare, bisogna aumentare il consumo di proteine”, spiega la dottoressa Marie-France Oprendek, nutrizionista dell’INSEP (Istituto nazionale francese dello sport e dell’educazione fisica). “In media ne consumiamo 0,8 g per kg e al giorno (ovvero 48 g al giorno per una donna di 60 kg). Quando questo consumo è inferiore ai nostri bisogni, l’organismo attinge allora alle sue riserve e la massa muscolare si scioglie”, sottolinea.

Aumentare la massa muscolare: variare l’origine delle proteine

“Le proteine contengono aminoacidi, indispensabili al nostro organismo. Ne esistono otto essenziali che noi non siamo in grado di fabbricare e, se ne manca anche solo uno su otto, si scombussola tutta la macchina. Le proteine animali sono di ottima qualità e vengono utilizzate direttamente per la costruzione muscolare, mentre la maggior parte delle proteine vegetali sono carenti in uno o due aminoacidi essenziali. Ecco perché è molto importante variare la propria alimentazione e consumare almeno due porzioni di proteine di origini diverse ogni giorno”, spiega la dottoressa.

Il consumo di proteine associato a un’attività sportiva permette di aumentare la propria massa muscolare e di diminuire la massa grassa. Ma, affinché i muscoli riescano a integrarle, è importante consumare anche zuccheri lenti (farinacei, pane) nel corso dello stesso pasto. L’energia prodotta servirà così alla digestione delle proteine e al funzionamento dei muscoli, e non verrà assorbita.

La carne rossa per la massa muscolare: ricca di ferro

Le carni rosse e bianche hanno lo stesso apporto di proteine, ma la carne rossa è più ricca di ferro, componente fondamentale dell’emoglobina, indispensabile al buon funzionamento dei muscoli e dell’organismo in generale.

Le uova: fonte di aminoacidi che aumentano la massa muscolare

Le uova sono ricche di proteine di ottima qualità (contengono quasi tutti gli aminoacidi). Possono sostituire completamente la carne o il pesce. Tuttavia, non bisogna consumarne più di tre o quattro a settimana perché il tuorlo è ricco di colesterolo.

Massa muscolare e formaggio bianco: concentrato di proteine

Estratto dal latte cagliato sgocciolato, il formaggio bianco contiene più proteine del latte. È anche un’eccellente fonte di calcio, indispensabile per la contrazione dei muscoli.

Elodie Liénard

Commenta
17/04/2013

Per saperne di più:


Newsletter

Test consigliato

Sai fare la dieta?

Test alimentazione

Sai fare la dieta?

BMI calcolo
Calcola la tua massa grassa
Calcola la tuo peso ideale