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Le equivalenze alimentari

Glucidi, proteine, lipidi, fibre, minerali... tutti abbiamo bisogno di un gran numero di sostanze per vivere. Difficile, a volte, conciliare queste necessità e i nostri gusti... Per questa ragione, basta giocare con le equivalenze degli alimenti! Doctissimo ti svela come mantenere un'alimentazione equilibrata, scegliendo solo quello che ti piace!

Le equivalenze alimentari
© Getty Images

Cercare di mangiare in modo equilibrato può diventare un calvario! Contesi tra i nostri gusti personali e la voglia di variare i cibi, siamo spesso a corto di idee.
Rimane una soluzione: imparare a conoscere le equivalenze tra gli alimenti.

Hai detto carboidrati?

A colazione, ti piacerebbe variare il rituale mattutino, ma non sai come sostituire le fette biscottate? Quanto riso apporta un numero equivalente di glucidi di 200 g di patate? Può venirti in aiuto la seguente tabella:

Equivalenze in zuccheri lenti: da 38 a 40 g, ovvero da 180 a 200 Kcal Un terzo di baguette, ovvero 75 g 4 o 5 fette biscottate, ovvero 50 g 200 g di patate Da 150 a 170 g di pasta o riso cotti Da 220 a 230 g di legumi secchi cotti Tieni presente che i glucidi devono rappresentare dal 50 al 55% degli apporti calorici, che corrispondono a un totale di 290 grammi al giorno per un uomo adulto sedentario.

Carne o uova?

Le proteine sono i mattoni del nostro organismo. È quindi importante che la nostra alimentazione ne contenga. Per quanto riguarda gli apporti, le carni equivalgono al pesce e alle uova. Anche i prodotti lattiero-caseari possono fornire la maggior parte degli amminoacidi (che costituiscono le proteine). Le proteine sono anche presenti nelle verdure, ma in quantità inferiori, e più difficilmente assimilate dal nostro organismo.

Equivalenze in proteine: circa 20 g 100 g di carne 100 g di frattaglie 100 g di pesce 100 g di pollame 2 uova Mezzo litro di latte o quattro yogurt 70 g di groviera o 90 g di camembert 180 g di formaggio bianco Le proteine devono rappresentare dal 10 al 15% degli apporti calorici, ovvero 70 grammi al giorno per un uomo adulto sedentario.

Burro o margarina?

Per quanto concerne i lipidi, è indispensabile diversificare le fonti tra materie grasse vegetali e animali in modo di equilibrare l'apporto di acidi grassi saturi, di acidi grassi polinsaturi e di colesterolo. Diventa, quindi, fondamentale conoscere le equivalenze tra i diversi alimenti.

Equivalenze in lipidi: circa 20 g di lipidi 2 cucchiai da minestra di olio (20 g) 25 g di burro 25 g di margarina 2 cucchiai da minestra di crema fresca (60 g) I lipidi devono rappresentare dal 30 al 35% degli apporti calorici, ovvero 70 grammi al giorno per un uomo adulto sedentario. Ma attenzione: questo quantitativo include le materie grasse come il burro o l'olio, ma anche i diversi lipidi "nascosti" negli alimenti.

Vassoio di formaggi

Il calcio è un costituente essenziale delle ossa. Per questa ragione, è necessario assumerne un po" tutti i giorni. L'acqua minerale ne contiene, ma sono soprattutto i prodotti lattiero-caseari la migliore fonte di calcio. Pertanto, è facile diversificare la propria alimentazione: il latte è all'origine di una miriade di prodotti come yogurt e formaggi, per citarne alcuni. Ora non hai più scuse per non consumarne! Equivalenze in calcio: circa 300 mg Una tazza di latte, ossia 250 ml di latte 2 vasetti di yogurt da 12 cl
300 g di formaggio bianco 10 vasetti di formaggio fresco e cremoso da 30 g 80 g di camembert 50 g di saint-paulin 45 g di roquefort 40 g di cantal 30 g di groviera Per una persona adulta, gli apporti nutrizionali consigliati sono di 800 mg al giorno. Tuttavia, il fabbisogno è superiore nelle donne in stato di gravidanza, che allattano, o nelle donne in menopausa, negli adolescenti e nelle persone anziane.

Non dimenticare che un'alimentazione diversificata è la chiave per evitare carenze alimentari!

Alain Sousa

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04/05/2010
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