Le regole per un'alimentazione sana

Più di un tumore su tre ogni anno potrebbe essere evitato grazie ad una buona alimentazione. È quello che rivela un rapporto del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF). Più frutta e verdura, meno alcol, sale… Mangia in modo intelligente e tieni a distanza il rischio tumori.

Secondo gli esperti, fare le giuste scelte nutrizionali consentirebbe di ridurre 100.000 casi di tumore.

Le regole della buona alimentazione

Il WCRF offre molti consigli particolarmente adatti all’alimentazione:

• Mangiare in modo vario ed equilibrato. Il WCRF insiste sul fatto che i nostri pasti debbano comprendere tutti i gruppi di alimenti, in particolare quelli di origine vegetale. Questa organizzazione internazionale pone l’attenzione soprattutto sulle abitudini alimentari degli uomini (che consumano una maggiore quantità di pane, patate, carne, grassi e vino) e dei giovani (che consumano più bibite e prodotti ricchi di zuccheri, dolciumi e pizza);

• Più frutta e verdura. Questi alimenti vegetali sono poco consumati, 285 g in media per adulto al giorno. Per gli esperti, occorre mangiarne almeno 400-800 g al giorno, cioè la quantità consigliata dal Programma Nazionale Nutrizione Salute, ovvero almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;

• Bando ai chili di troppo! Le WCRF consiglia di evitare un sovraccarico ponderale, ma anche l’eccessiva magrezza. Complessivamente, una volta diventati adulti, non bisognerebbe aumentare più di 5 chili;

• Attività fisica regolare. Anche se questa raccomandazione non riguarda l’aspetto nutrizionale, un’alimentazione equilibrata deve essere sempre associata a un’attività fisica regolare, per esempio un’ora di camminata veloce al giorno più un’ora di allenamento intenso a settimana;

• Attenzione a non eccedere con l’alcol. Le bevande alcoliche sono fortemente coinvolte nell’aumento di rischio di vari tumori (bocca, laringe, fegato, colon-retto, seno…). Ebbene, vi sono circa quattro milioni di bevitori eccessivi in Italia. Il WCRF raccomanda di non superare i 2 bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere al giorno per le donne;

• Limitare il consumo di carne. La carne fa parte degli alimenti che partecipano all’equilibrio alimentare, ma non deve superare il 10 % dell’apporto energetico totale. Inoltre, è preferibile optare per la carne bianca o il pesce;

• Ridurre i grassi. Occorre che gli italiani limitino gli apporti di lipidi. È inoltre necessario privilegiare i grassi vegetali a discapito di quelli di origine animale;

• Stop al sale. Il consumo di sale non deve superare i 6 g al giorno. Prediligi i condimenti alle erbe o alle spezie!

• Occhio a una buona conservazione. Gli alimenti deperibili devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto, onde evitare la formazione di muffe;

• Rispetta la catena del freddo. In Italia la temperatura dei frigoriferi è spesso troppo elevata;

• Prendi buone abitudini. Salvaguardare la salute passa anche per i buoni gesti in cucina e a tavola: fai cuocere gli alimenti a temperatura moderata, consuma solo occasionalmente salumi e sughi di cottura. Infine, limita le grigliate e i barbecue, soprattutto se non realizzati alle giuste condizioni.

L'alimentazione sana evita molti tumori

Se seguite, queste raccomandazioni avranno effetto su tutti i tipi di tumore, ma in particolare su:

• Cancro al seno: dal 30 al 50% dei casi possono essere in questo modo evitati, vale a dire circa 17.000 casi contro i 34.000 che compaiono ogni anno;

• Cancro al colon-retto: l’applicazione delle buone pratiche avrebbe un effetto rilevante: potrebbero essere evitati dal 60 al 70% dei casi, cioè 23.000 casi contro i 33.000 che compaiono ogni anno!

• Cancro al polmone: smettere di fumare non è l’unica misura di prevenzione, una buona alimentazione permette di ridurre dal 20 al 30% i nuovi casi (5000 in meno su 20.000).

Naturalmente, però, non è facile cambiare le proprie abitudini alimentari dall’oggi al domani! Ma il gioco vale la candela e i benefici di qualche piccolo sforzo sono immensi! Prova a cambiare un po’ alla volta la tua alimentazione, integrando progressivamente queste raccomandazioni.

Buon appetito e… buona salute!

Alain Sousa