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Le regole per un'alimentazione sana

Più di un tumore su tre ogni anno potrebbe essere evitato grazie ad una buona alimentazione. È quello che rivela un rapporto del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF). Più frutta e verdura, meno alcol, sale… Mangia in modo intelligente e tieni a distanza il rischio tumori.

Le regole per un'alimentazione sana
© Getty Images

Secondo gli esperti, fare le giuste scelte nutrizionali consentirebbe di ridurre 100.000 casi di tumore.

Le regole della buona alimentazione

Il WCRF offre molti consigli particolarmente adatti all’alimentazione:

• Mangiare in modo vario ed equilibrato. Il WCRF insiste sul fatto che i nostri pasti debbano comprendere tutti i gruppi di alimenti, in particolare quelli di origine vegetale. Questa organizzazione internazionale pone l’attenzione soprattutto sulle abitudini alimentari degli uomini (che consumano una maggiore quantità di pane, patate, carne, grassi e vino) e dei giovani (che consumano più bibite e prodotti ricchi di zuccheri, dolciumi e pizza);

• Più frutta e verdura. Questi alimenti vegetali sono poco consumati, 285 g in media per adulto al giorno. Per gli esperti, occorre mangiarne almeno 400-800 g al giorno, cioè la quantità consigliata dal Programma Nazionale Nutrizione Salute, ovvero almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;

• Bando ai chili di troppo! Le WCRF consiglia di evitare un sovraccarico ponderale, ma anche l’eccessiva magrezza. Complessivamente, una volta diventati adulti, non bisognerebbe aumentare più di 5 chili;

• Attività fisica regolare. Anche se questa raccomandazione non riguarda l’aspetto nutrizionale, un’alimentazione equilibrata deve essere sempre associata a un’attività fisica regolare, per esempio un’ora di camminata veloce al giorno più un’ora di allenamento intenso a settimana;

• Attenzione a non eccedere con l’alcol. Le bevande alcoliche sono fortemente coinvolte nell’aumento di rischio di vari tumori (bocca, laringe, fegato, colon-retto, seno…). Ebbene, vi sono circa quattro milioni di bevitori eccessivi in Italia. Il WCRF raccomanda di non superare i 2 bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere al giorno per le donne;

• Limitare il consumo di carne. La carne fa parte degli alimenti che partecipano all’equilibrio alimentare, ma non deve superare il 10 % dell’apporto energetico totale. Inoltre, è preferibile optare per la carne bianca o il pesce;

• Ridurre i grassi. Occorre che gli italiani limitino gli apporti di lipidi. È inoltre necessario privilegiare i grassi vegetali a discapito di quelli di origine animale;

• Stop al sale. Il consumo di sale non deve superare i 6 g al giorno. Prediligi i condimenti alle erbe o alle spezie!

• Occhio a una buona conservazione. Gli alimenti deperibili devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto, onde evitare la formazione di muffe;

• Rispetta la catena del freddo. In Italia la temperatura dei frigoriferi è spesso troppo elevata;

• Prendi buone abitudini. Salvaguardare la salute passa anche per i buoni gesti in cucina e a tavola: fai cuocere gli alimenti a temperatura moderata, consuma solo occasionalmente salumi e sughi di cottura. Infine, limita le grigliate e i barbecue, soprattutto se non realizzati alle giuste condizioni.

L'alimentazione sana evita molti tumori

Se seguite, queste raccomandazioni avranno effetto su tutti i tipi di tumore, ma in particolare su:

Cancro al seno: dal 30 al 50% dei casi possono essere in questo modo evitati, vale a dire circa 17.000 casi contro i 34.000 che compaiono ogni anno;

Cancro al colon-retto: l’applicazione delle buone pratiche avrebbe un effetto rilevante: potrebbero essere evitati dal 60 al 70% dei casi, cioè 23.000 casi contro i 33.000 che compaiono ogni anno!

Cancro al polmone: smettere di fumare non è l’unica misura di prevenzione, una buona alimentazione permette di ridurre dal 20 al 30% i nuovi casi (5000 in meno su 20.000).

Naturalmente, però, non è facile cambiare le proprie abitudini alimentari dall’oggi al domani! Ma il gioco vale la candela e i benefici di qualche piccolo sforzo sono immensi! Prova a cambiare un po’ alla volta la tua alimentazione, integrando progressivamente queste raccomandazioni.

Buon appetito e… buona salute!

Alain Sousa

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25/04/2013

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