Home  
  
  
    Un'insalata mista come piatto principale
Cerca

Pasti equilibrati
Pasti equilibrati
 
Il tuo nome :
La tua mail * :
Nome del destinatario :
E-mail del destinatario * :
Messaggio :
*campo obbligatorio
Messaggio inviato

Un'insalata mista come piatto principale

Quando fa caldo abbiamo voglia di freschezza anche nel piatto. Cosa c'è di meglio di una buona insalata fresca per soddisfare questo desiderio? Da consumare da soli o condividere con altri commensali, anche l'insalata può essere un piatto principale equilibrato. I consigli di Véronique Liégeois, dietologa nutrizionista.

Un'insalata mista come piatto principale
© Getty Images

Farinacei, proteine e verdure: ecco gli ingredienti di base per creare un'insalata mista come piatto unico. Bisogna poi fare attenzione alle proporzioni corrette, condire in modo adeguato e conoscere i trucchi per far sì che la tua insalata mista coniughi sapore e salute.

Bilanciare correttamente l'insalata

"Un'insalata mista può costituire un piatto principale, purché la si crei nel modo giusto", afferma Véronique Liégeois, dietologia nutrizionista. E aggiunge: "Spesso la proporzione di alimenti non è adeguata". Per comporre correttamente la tua insalata, utilizza dei farinacei: 3 o 4 cucchiai, ovvero da 100 g a 150 g di farinacei cotti: pasta, riso, patate, quinoa… Se te ne dimentichi ti verrà fame subito dopo aver consumato il pasto! Secondo elemento importante, le proteine: "Occorre assumere una porzione equivalente a un pezzo di carne o pesce, ovvero una quantità compresa tra 60 g e 100 g", spiega Véronique Liégeois. A scelta: prosciutto, tonno, uova, pollo…

I vegetariani possono sminuzzare nell'insalata la stessa quantità di tofu. A piacere, puoi aggiungere poi verdure crude o cotte. La quantità di verdura dipende dall'appetito e dal volume globale che intendi dare all'insalata mista. Per ottenere un piatto ancora più completo, puoi aggiungere dei cubetti di formaggio. Non più di 20 - 30 grammi!

Se invece compri l'insalata mista, controlla che siano rispettate le proporzioni: "Molto spesso le insalate miste già pronte mancano di proteine", sottolinea la nutrizionista. Come completare allora questo piatto principale? Aggiungi uno yogurt o una parte di formaggio, tranne se hai già inserito un latticino nella tua insalata, un frutto e una porzione di pane in base al tuo appetito. "Quest'ultimo è un ingrediente indispensabile se l'insalata contiene pochi farinacei", precisa Véronique Liégeois.

Insalata mista: tanti vantaggi per un piatto all'insegna della salute

L'acerrimo nemico di un'insalata equilibrata è il condimento! "È quello il problema delle insalate già pronte", spiega la nutrizionista, che consiglia di evitare quelle a base di maionese, tipo l'insalata russa, e di utilizzare solo la metà della dose di condimento che accompagna il piatto. Per un'insalata mista preparata in casa, aggiungi al massimo un cucchiaio e mezzo di olio d'oliva, di colza o di noci a persona. Puoi condirla in modo basico con una salsa vinaigrette o con formaggio bianco e limone. Per una salsa cremosa povera di grassi, sostituisci l'olio con della panna fresca liquida o della panna di soia. Se ti piace la maionese, puoi utilizzarla ma in quantità assai ridotta! Tuttavia, "non cercare di alleggerire troppo la salsa: abbiamo anche bisogno di materie grasse e se la tua insalata è troppo "light", avrai presto fame", consiglia Véronique Liégeois.

Per un'insalata all'insegna della forma fisica, puoi aggiungere condimenti come aglio, cipolla, scalogno ed erbe aromatiche. Hanno un apporto calorico ridotto e sono ricchi di micronutrienti. Per ottenere un'insalata più ricca di fibre e minerali, sostituisci il riso o la pasta con della quinoa, delle lenticchie o del bulgur. Puoi anche aggiungere della frutta secca: uvetta, pinoli, gherigli di noci… Non più di 10 - 15 g a persona (l'equivalente di un cucchiaio). Oltre questa quantità, l'apporto calorico tende ad aumentare eccessivamente. E perché non aggiungere anche della frutta fresca? Dadi di kiwi, pezzi di mela, pompelmo... Infine, "le insalate miste sono anche un buon metodo per mangiare del pesce", precisa la nutrizionista. Usa tonno, salmone affumicato, merluzzo, baccalà, razza…, ma anche frutti di mare come gamberetti, cozze e granchi.

Insalata mista: degli abbinamenti riusciti

Per aiutarti a creare insalate equilibrate e originali, ti diamo qualche suggerimento per gustose combinazioni:

  • Insalate a base di carne: fagioli rossi, scarola, scalogno, prezzemolo, vitello o pollo sminuzzato, toma/lenticchie, pomodori a dadini, coriandolo, filetto d'anatra sminuzzato/patate, germe di soia, prosciutto a dadini, 1 uovo sodo/lattuga, pollo, feta, pomodoro, olive, cipolla rossa, uvetta, formaggio bianco.
  • Insalate a base di pesce: quinoa, cipolle bianche, ravanello, coriandolo, erba cipollina, salsa vinaigrette agli agrumi: ½ arancia, ½ limone verde, ½ pompelmo, 1 cc d'olio di oliva, 1:2 cc di salsa di soia/ riso, pomodori, insalata, cetriolo, cipolla bianca, basilico, tonno, germogli di spinaci, coriandolo, capperi, pomodori ciliegini, fette di pane integrale.
  • Insalate a base di uovo: pomodori, cetriolo, insalata, scalogno, basilico, uovo sodo, groviera/pomodori, uovo sodo mimosa, mozzarella, cerfoglio.

Tre ricette per la preparazione di insalate miste bilanciate (per 4 persone)

- Taboulé al tonno

Ingredienti: 4 pomodori, 30 g di tonno al naturale, ½ peperone verde, ½ peperone rosso e ½ cetriolo, 2 scalogni, 2 cipolle, 2 limoni, 1 yogurt denso, 3 cucchiai di olio d'oliva, sale, pepe, 1 mazzolino di prezzemolo, un mazzolino di menta, 1 scodella di acqua calda.

Ricetta: Fai gonfiare la semola con acqua calda, aggiungi il succo di due limoni, l'olio d'oliva e lascia coperta l'insalatiera per un'ora. Poi, unisci il tonno schiacciato, le verdure, gli scalogni e la cipolla tagliati a pezzettini. Aggiungi lo yogurt denso, sale, pepe, prezzemolo e menta cesellati e, a piacimento, 60 g di uvetta.

- Insalata di gamberetti al riso basmati

Ingredienti: 400 g di gamberetti cotti, 350 g di riso basmati, 100 g di mais, 3 cucchiai di panna da cucina liquida, 2 limoni, 1 cipolla rossa, 1 mazzo di aneto.

Ricetta: Fai cuocere il riso. Quando è freddo, aggiungi 400 g di gamberetti cotti, il mais e la cipolla rossa sminuzzata. Condisci con il succo di due limoni e panna da cucina. Aggiungi l'aneto cesellato, sale e pepe.

- Insalata messicana

Ingredienti: ½ lattuga, 300 g di carne di manzo tritata al 5% di materia grassa, 200 g di fagioli rossi, 150 g di mais, 4 pomodori, 2 cipolle, 80 g di groviera, spezie per tacos. Per la preparazione della salsa vinaigrette: 1 cucchiaio di mostarda e di aceto, 2 cucchiai di olio.

Ricetta: Fai soffriggere la cipolla sminuzzata e la carne tritata in un cucchiaio di olio d'oliva con le spezie per tacos. Prepara la lattuga, aggiungi fagioli rossi, mais, pomodori, groviera tagliato a dadi e infine la carne. Condisci con una salsa vinaigrette.

Ann-Sophie Glover-Bondeau

Fonte:

Dott. David e Dott.ssa Ania Benchetrit, "La méthode Benchetrit, Maigrir pour la vie", Edizioni Solar, 2011

Commenta
30/07/2015
Caricamento ...

Per saperne di più:


Newsletter

Test consigliato

Sai fare la dieta?

Test alimentazione

Sai fare la dieta?

BMI calcolo
Calcola la tua massa grassa
Calcola la tuo peso ideale